LA ROTAZIONE DEI CARBOIDRATI: MENU DI ESEMPIO

• • GIORNO CON CARBOIDRATI.

  • Colazione con 40 grammi di fiocchi di avena cotti in un bicchiere di latte scremato o 40 grammi di pane integrale più un cucchiaino di marmellata + un bicchiere di latte scremato (ok di soia). Caffè o tè.
  • Spuntino e merenda con un frutto.
  • Pranzo con 50 grammi di pasta integrale o riso basmati o integrale con verdure a scelta più un cucchiaino di olio. 150 grammi di yogurt greco con un cucchiaino di miele o piccolo secondo con 50 grammi di bresaola/tofu o 80 grammi di petto di pollo o tacchino sgrassato alla griglia.
  • Cena con 200 grammi di patate o 60 grammi di pane integrale, 150 grammi di legumi lessati a scelta o 150 grammi di merluzzo o platessa o calamari grigliati, al forno o al cartoccio con aromi e spezie ma senza olio. Verdure a scelta o ortaggi con un cucchiaino raso di olio.
  • Dopo cena (facoltativo). Una galletta di riso con un cucchiaino di yogurt greco scremato + uno di marmellata. 
    

  • GIORNO PROTEICO (GIORNO DI ALLENAMENTO).

  • Colazione con 150 grammi di yogurt greco scremato o fiocchi di latte o 200 grammi di yogurt di soia + 100 grammi di frutta. Caffè o tè senza zucchero.
  • Spuntino con 20 grammi di grana o un uovo sodo + un cetriolo.
  • Pranzo e cena con una porzione di carne o pesce o affettato di tacchino o bresaola da 100/150 grammi o omelette di albumi, insalata mista o piatto di verdure (eccetto carote, barbabietole) con un cucchiaio raso di olio.
  • Merenda con 150 grammi di yogurt greco scremato, stevia e cannella.
  • Dopocena: 200 ml di latte scremato o di soia.