– Importante concentrarsi sulla quantità, e non solo sulla qualità del cibo. Faccio un elenco degli alimenti che uso per saziarmi, che appartengono a due categorie: fibrose e proteiche.
Per gli alimenti fibrosi: verdure, soprattutto crude e croccanti (il croccante favorisce il senso di sazietà: dunque se avete sempre fame è meglio masticare che bere, nel senso che è sempre meglio mangiare pasti che implicano una masticazione piuttosto che zuppe, creme, frullati e centrifugati); frutta con buccia; patate lesse; pasta integrale e riso integrale, ma anche cereali in chicco cotti un po’ al dente; farine ad alto potere assorbente: potete farvi dei pancakes con poche calorie usando farina di carrube e farina in polvere di cocco, farina di banane verdi, farina di chufa, farina di grano saraceno. Basta poco quantitativo di queste farine (15, 20 gr) e albumi o uova per fare una mega omelette con meno di 150 calorie. Fette wasa integrali light: una fetta è quanto due fette biscottate, con le calorie di una. Legumi freschi.
In generale: è sempre meglio mangiare il prodotto fresco e idratato, o idratarlo il più possibile, che non secco. Per esempio meglio mangiare patate arrosto o lesse che non patatine fritte in busta.
Per gli alimenti proteici: i più sazianti sono quelli a base di latte, per esempio i fiocchi di latte e lo yogurt greco. Una confezione di yogurt greco scremato non supera mai le 100 calorie. Con gli albumi, che oggi si trovano sul banco frigo pastorizzati, potete farvi delle omelette da meno di 100 calorie. Se trovate difficile saziarvi con un piatto di pasta, provate a mangiare due scatole grandi di tonno con molte verdure crude e un filo di olio. Tra gli alimenti vegani più sazianti: il seitan (200 gr mettono alla prova persino me), il tofu e il tempeh, ma anche il muscolo di grano.
– Gli alimenti densi energicamente vanno ridotti per le versioni più light: fatevi in casa torte e altri dolci ma riducete l’apporto di alimenti ad alta densità energetica: burri e oli di qualsiasi tipo, creme spalmabili, formaggi molto stagionati, cioccolatine e prodotti dolciari confezionati. E’ vero che appagano: ma è anche vero che molto dipende da noi. Se non sappiamo limitarci, è meglio imparare a cucinare delle versioni light dei cibi che più apprezziamo. Di nuovo, è inutile giocare sull’autocontrollo e dirsi che magari teniamo una cosa ghiotta in dispensa che impareremo a farci bastare.
– Dobbiamo costringerci a masticare meglio: è un altro modo per contribuire a far passare al corpo il messaggio della sazietà. Gli alimenti fibrosi possono aiutarci se proprio siamo voraci.
Bisogna essere furbi e cercare di essere lungimiranti.
