Sei in forte sovrappeso e vorresti dimagrire? Se hai più di 20 chili da perdere, in questo articolo troverai un menu dimagrante ispirato alla Dieta Volumetrica della dottoressa Barbara Rolls.

COSA E’ LA DIETA VOLUMETRICA

La dieta volumetrica ha una sola regola da rispettare e tantissimi vantaggi per la salute.
La regola è questa: mangiare più cibi a minore densità calorica (che quindi contengono meno calorie di altri), riducendo quelli a maggiore densità calorica. Adesso so che risponderai: sì, va be’, ovvio.
Be’, non è tanto ovvio. Considera che sui social ci sono centinaia di video di persone che hanno perso anche 50 chili con questa dieta ma nessuno che faccia caso al principio dietro cui si celano le loro ricette azzera-fame.

DIETA VOLUMETRICA: IDEALE PER CHI E’ IN FORTE SOVRAPPESO

Scrivo questo menu per farti capire come mettere in pratica il principio alla base della dieta volumetrica. Lo scrivo non perché non voglia che tu ti rivolga a un nutrizionista o a un dietologo, ma perché voglio andare incontro anche a chi non se lo può permettere subito, o non ha dove abita la disponibilità di qualche struttura convenzionata che offra un servizio di dietologia a prezzi più accessibili.

Al posto del passaparola e di fare una dieta dopo l’altra, è molto molto meglio seguire un menu come quello che ti svelerò adesso.
Un menu adatto a tutti, uomini e donne, in forte sovrappeso. E che non esclude alcuna categoria alimentare.

COME FUNZIONA IL MENU DIMAGRANTE

Per iniziare: hai tre opzioni di colazione, due opzioni per il pranzo (una con decine di alternative differenti), una formula unica per la cena e gli spuntini. In più hai da uno a due bonus al giorno, a seconda che tu sia uomo o donna.

Vantaggi: non devi contare le calorie, hai un pasto libero a settimana, sono tutte ricette che puoi preparare in anticipo, portare a lavoro, eccetera. Se poi sai cucinare anche meglio. Inoltre non sentirai mai la fame.

Da ultimo, alla fine dell’articolo avrai altre opzioni di menu di dieta volumetrica che potrai fare dopo almeno due settimane di questo menu.

Questo potremmo definirlo un menu d’urto.
Ideale se hai molto peso da perdere e vuoi cominciare subito a migliorare le cose.
Dimagrire è una scelta molto soggettiva ed è importante che sia tu a volerlo fare. Non devi farlo per forza se ti senti già bene con il tuo corpo.

L’unica eccezione a questa regola, per cui tutti i corpi valgono, è quella della prescrizione medica.
Se il tuo medico, stando alle analisi, ritiene che tu debba dimagrire, certo non verrà la polizia a casa a costringerti, ma ci siamo capiti: qualche  modifica al proprio stile di vita andrebbe fatta.

Forte sovrappeso? Ecco il menu dimagrante

Menu dimagrante ispirato alla dieta volumetrica della dott.ssa Rolls: colazione

Porridge, ricetta base.

Prendi 50 grammi di fiocchi di avena, li trovi anche al supermercato. Mettili a bollire in un pentolino assieme a 200 ml di acqua. Mescola in continuazione. Al bollore, aggiungi un pizzico di sale. Continua a mescolare a fiamma bassa finché non raggiungi una consistenza cremosa. Bastano dieci minuti. Fai raffreddare e aggiungi un cucchiaino di miele e un quarto di vasetto da 150 grammi di yogurt greco intero. Spolverizza con cannella o cacao amaro. Mangialo prima di bere il caffè, non prima di avere bevuto un bicchiere di acqua.

Omelette di albumi.

Compra un pacco di albumi pastorizzati, montane metà con le fruste elettriche.
In una padella antiaderente grande, fai sciogliere un cucchiaino di burro e passalo sulla padella con della carta assorbente.
Versa un terzo del composto, copri con coperchio, dopo pochi minuti gira l’omelette.
Ora hai tre omelette di albumi morbide che userai per colazione, una a colazione. Farcisci la tua omelette con mezza banana a fettine e due cucchiaini di marmellata light al gusto che preferisci.

Oppure con mezza banana a fettine e una cremina di cacao ottenuta mischiando 8 grammi di cacao, un cucchiaino di zucchero, due-tre cucchiaini di acqua. O ancora solo con due cucchiai di marmellata a tuo gusto. Mangiala prima di bere il caffè.

Caffè: usa il dolcificante e al limite 100 ml di latte scremato o vegetale.

Menu dimagrante: pranzo

Crema di verdure al forno.

Per questa ricetta avrai bisogno di un frullatore. Ti consiglio di farne almeno due porzioni per volta.
Queste porzioni ti servono per due dosi.

In una teglia coperta da carta forno, scegli una delle seguenti opzioni.

• Tre pomodori grandi, tipo cuore di bue, a spicchi, una cipolla a spicchi, mezzo peperone, un cucchiaino di olio, sale ed erbe aromatiche a piacere.
• Due finocchi a spicchi, due zucchine grandi, uno spicchio di aglio grande. Un cucchiaino di olio, sale ed erbe aromatiche a piacere.
• Zucca a fette senza buccia, una cipolla tagliata a spicchi, un cucchiaino di olio, sale ed erbe aromatiche a piacere.
  Metti in forno a 180° per circa 20-35 minuti a seconda del tipo di mix scelto.
  Fai raffreddare le verdure, inseriscile in un frullatore. Aggiungi 500 ml di latte non zuccherato, scremato vaccino o di soia.
  Versatene una porzione accompagnandola da tre gallette di mais o da due fette di pane carré semplice tostato.

Alternativa. Legumi.

Anche qui, la ricetta base è per almeno due porzioni, ma puoi farne di più e poi surgelarli.
Il giorno prima pesa 50 grammi di legumi secchi a tua scelta per porzione.

Metti in ammollo i legumi per almeno 8-9 ore. Cuocili con odori vari. Una volta cotti, trasferiscili in una ciotola capiente con mezzo litro di passata di pomodoro senza condimenti (non sugo pronto) e mezzo chilo di zucca a dadini o bietole a pezzetti a piacere, un cucchiaino di olio, spezie e aromi a tua scelta. Fai cuocere a fiamma molto bassa per 15-20 minuti. Avrai due porzioni di zuppa di legumi.
Consumane una come con la crema di verdure.
Possibili aggiunte: shirataki di konjac. Puoi abbinare a queste opzioni gli shirataki di konjac o altra pasta a zero calorie o quasi. Trovi tutto qui.

Menu dimagrante ispirato
alla dieta volumetrica della dott.ssa Rolls: cena

Come ti ho detto, la cena è una formula unica, può essere anche vegana.

Si tratta di un piatto che prevede:

100 grammi pesati da crudo di alimento proteico ogni 50 chili del tuo peso corporeo.
Insalata, verdure o altro in quantità libera.
Una patata da 120 grammi o 35 grammi di pane integrale o di cous cous ogni 50 chili del tuo peso corporeo.
Pesi 100 chili? Moltiplica le porzioni per due.

Per proteine magre qui si intende: pollo e tacchino solo petto, petto di tacchino tipo salume, tonno al naturale, pesce come nasello, orata, filetto di merluzzo o platessa; ricotta magra o fiocchi di latte o formaggio spalmabile light; fetta di vitello magro; seitan; muscolo di grano; tofu al naturale. In alternativa: due uova piccole o un uovo extra large.

Condimenti: un cucchiaino raso di olio.

Bonus e snack

Lo snack combina sempre proteine e alimenti che contengono zuccheri semplici.
125 grammi di yogurt magro con 100 grammi di frutta a tua scelta. Qui puoi davvero spaziare con la frutta.
In alternativa 200 ml di latte scremato o di soia con frutta a scelta.

Se sei fuori casa, un cappuccino senza zucchero aggiunto + una barretta cereali Nestle fitness.

Se a metà mattino non hai fame, fai due snack nel pomeriggio o uno nel pomeriggio e uno dopo cena. Ascolta la tua fame per capire quando e se fare gli spuntini.

Bonus:
se sei una donna hai un bonus, se sei un uomo due.
Bonus donna: due frollini semplici o un cioccolatino ripieno o una barretta mini della Kinder.

In alternativa: 20 grammi di patatine o di formaggio stagionato o di frutta secca non salata + bevanda a zero calorie. Non abusare nel resto del tempo con le bevande a zero calorie già edulcorate. Bonus uomo: bonus donna moltiplicato per due.

Pasto libero: un piatto a settimana sostituisce quello che mangeresti a cena + un frutto.
Questo piatto può essere il primo della domenica o una pizza margherita o un aperitivo analcolico.
Oltre questo, un giorno a settimana a tua scelta puoi mangiare un cornetto vuoto al bar con un cappuccino scremato senza zucchero.

Parte fitness: camminata di almeno un’ora a passo svelto anche non continuativa.
Il mini allenamento di risveglio metabolico che trovi qui. Questo devi farlo tutti i giorni.

Dopo due settimane, puoi variare il menu approfondendo il metodo della dieta volumetrica.