3) La termogenesi indotta dalla dieta:  in questa voce rientrano le calorie che bruciamo grazie alla digestione dei cibi. Le proteine per esempio ci fanno bruciare più calorie nella digestione degli altri macronutrienti, e gli alimenti a basso indice glicemico sono più lenti e più difficili da digerire dei cibi ad alto indice glicemico, per esempio per il loro apporto di fibre. Si tratta di poche calorie, al massimo il 10% del nostro fabbisogno totale. Per cui, se facciamo una dieta da duemila calorie, duecento le bruciamo così.
4) La NEAT, ovvero la termogenesi non indotta dall’esercizio (né dalla dieta): una voce spesso sottovalutata.

Si stima infatti che le persone che hanno un metabolismo rallentato dalle diete, tendono ad avere una termogenesi ridotta sia nella capacità del corpo di bruciare calorie per le attività (voce 1). Si tratta di tutte quelle calorie che bruciamo alzando il passo senza rendercene conto, alzandoci spesso dalla sieda, gesticolando, cambiando posizione da seduti, e tutti quei minimi e frenetici movimenti che nel corso della giornata possono farci bruciare fino a cento o duecento calorie. In realtà i movimenti possono essere consapevoli (NEPA) o inconsapevoli (NEAT). Quindi è difficile “fare caso” o “controllare” la propria NEAT.
5) Il fattore adattativo: quest’ultima cosa sfugge a tutti, e spinge le persone a dire che “le calorie non contano”, perché se contassero, come si spiega che sto a dieta da una vita e non perdo peso? E come si spiega che alcune persone fanno esperimenti in cui mangiano di più e non prendono il peso che si presuppone avrebbero dovuto prendere a rigore di calorie assunte? Tutto si spiega con la facoltà che il metabolismo ha di adattarsi a quanto gli diamo. Ora che abbiamo definito tutto questo, come stabilire a quanto ammonta il nostro fabbisogno calorico giornaliero e quindi il nostro metabolismo totale? La cattiva notizia, è che ci si basa su delle formule. Che non tengono conto dei fattori 3, 4 e 5, per esempio, e che si possono sbagliare anche del dieci o persino del venti per cento (sia in difetto che in eccesso). Molti dicono che si sbaglino in eccesso. Da mia esperienza, si sbagliano in difetto.
Detto questo, vediamo due formule solo che sono abbastanza accurate.

CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
L’equazione di Mifflin-St Jeor
(non è adatta agli sportivi)

Uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4.92 x età) + 5

Women: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4.92 x età) – 161

L’equazione di Alan Aragon
(adatta anche agli sportivi)
Fabbisogno calorico giornaliero: Peso di riferimento* in chilogrammi x ((da 8 a 10 oppure da 9 a 11 + media settimanale delle ore di attività fisica) x 2.2)
Note:
Per peso di riferimento si intende il peso attuale se non vogliamo prendere peso o perderlo; oppure il peso che vogliamo ottenere sia se vogliamo dimagrire che ingrassare.
Note 2:
Le donne possono usare il primo range, scegliendo il numero 8, 9 o 10 a seconda del loro grado di attività (8 quelle più sedentarie)
Gli uomini da 9 a 11 a seconda del loro grado di attività (9 per i più sedentari)