3) Scegliete prodotti a base di semi di canapa e lupini: le proteine vegetali non sono solo i legumi più noti o il tofu. In commercio oggi trovate molti prodotti a base di lupini (salumi vegan), un legume molto nutriente ricco in lisina, che dunque si associa molto bene ai cereali. I lupini sono economici, e possono essere comprati a mollo, sbucciati, frullati e usati come base di hummus e polpette vegane; ma sono buoni anche i prodotti a base di semi di canapa, per esempio la pasta, che completano il profilo amminoacidico della stessa. Comprate i semi decorticati della canapa anche per arricchire zuppe e insalate.
4) Integrate con i cibi fermentati: per rendere più digeribili le proteine vegetali integrate la vostra dieta con cibi fermentati. Questo permetterà al vostro intestino di assimilare meglio legumi e altre fonti proteiche. Bene il tempeh (prodotto della soia gialla, fermentato), il miso, l’acqua di kefir.
5) Tra i cereali, bene l’avena, il farro e la segale: il pane di segale contiene meno glutine di quello tradizionale, l’avena è facilmente digeribile, il farro ha proprietà depurative. Se state cercando altri cereali da abbinare ai legumi, scegliete questi. Per esempio: avena e piselli, pasta di farro con lenticchie, insalata di segale e tofu.
6) Se vuoi dimagrire, l’abbinamento cereali + legumi è 50/50. Conta 50 grammi di cereali e 50 gr di legumi a crudo (o 200 gr se sono già lessati)
7) Ricordati di fare spuntini di frutta secca: una decina di noci, mandorle o nocciole sono uno snack perfetto per completare il pool amminoacidico della giornata. Altro alimento che non deve mancare alla tua tavola è l’avocado, frutto ricco di amminoacidi, soprattutto se la tua alimentazione è vegana o quasi vegana.
8) Fatti un… hamburger: i legumi possono essere una buona base per delle polpette vegane; basta frullarli con aromi e spezie e un po’ di pangrattato o una patata lessa e cotti al forno. Possono poi essere la base di panini con pane integrale. Un monopiatto perfetto e completo sotto il profilo amminoacidico… pur essendo un hamburger!