DIETA PER IL COLESTEROLO ALTO

Chi ha un’ipercolesterolemia (ovvero un eccesso di colesterolo nel sangue) rischia di più malattie di tipo cardiovascolare: ischemia, infarto, ictus, e ha un rischio maggiore di mortalità per le stesse. Questa cosa è stata un po’ rivista negli ultimi anni, per cui si è scoperto che c’è il rischio per alcune malattie ma non per altre. In generale, prendiamo per buona la prima frase.

Il colesterolo alto però entra in causa anche in altre malattie, come una delle spie di un cattivo stato di salute che può portare ad altre degenerazioni, per esempio le demenze.

Anche alcuni alimenti contengono il colesterolo. In genere la dieta per il colesterolo alto prevede una riduzione di questi alimenti: i medici raccomandano di ridurre così uova, formaggi stagionati o grassi, carni e salumi e grassi di origine animale per ridurre il colesterolo alto, partendo dal principio che se io mangio molti alimenti con colesterolo alto, il mio colesterolo totale sarà maggiore.

Questo in generale. Non solo per gli alimenti che contengono colesterolo, ma anche per i condimenti.

Inoltre nel frattempo i grassi nella dieta sono stati rivalutati: sia i cosiddetti grassi buoni (olio d’oliva, olio di semi, avocado, noci, semi oleosi) che quegli alimenti un tempo tabù, come le uova, si sono liberati di alcune demonizzazioni. Se pensiamo che inoltre nelle persone che fanno diete a basso contenuto di carboidrati, non si è sempre riscontrato un incremento del colesterolo alto. Il punto infatti è che chi ha fatto diete proteiche ha ridotto il consumo di zuccheri, e la conseguente perdita di peso ha portato meccanicamente a una perdita di colesterolo.

Dunque come comportarsi in una dieta per colesterolo alto?

Al posto di demonizzare le categorie di cibi che contengono maggior colesterolo (quelle proteiche di origine animale e i grassi saturi), bisognerebbe incrementare nella dieta quei cibi che ci riducono senza ombra di dubbio il colesterolo alto. Ovvero: frutta e verdura e i cibi ricchi di fibra.
Dunque anziché pensare a una dieta ad eliminazione, mangiamo più frutta, verdura e cibi che contengono fibra.
A questi cibi aggiungiamo quelli che contengono betaglucani: soprattutto orzo e avena, in fiocchi, in germe, in chicco.
Anziché eliminare alimenti naturali come le uova o i formaggi o il latte, evitiamo quelli industriali: biscotti, merendine, grissini, taralli, snack, hanno tutti molti grassi e in particolare pessimi olii.
Basterebbe poi ridurre i condimenti, privilegiare tagli magri di carne e latticini più magri, e non dovremmo fare una dieta sacrificata. Chiarisco il tutto con un esempio di menu.

DIETA PER IL COLESTEROLO ALTO: IL MENU FACILE

Al mattino.
Acqua acidulata con succo di limone.

• Colazione: una fetta di pane di orzo o 3 cucchiai di fiocchi di avena e un cucchiaino di germe di avena. Possiamo cuocere i fiocchi di avena in 200 ml di latte scremato, aggiungere a crudo un cucchiaino di miele e uno di germe di avena. Altrimenti possiamo mangiare il pane (40 grammi) con un cucchiaio di ricotta o yogurt magro e uno di marmellata + un bicchiere di latte scremato o di soia.
• Spuntino e merenda: frutta di stagione + 200 ml di latte scremato o di soia.
• Pranzo.
  Un piatto di pasta integrale o riso integrale o basmati con legumi freschi e un cucchiaino di olio. Oppure con tonno al naturale e pomodorini, o cozze/vongole e zucchine o asparagi o con ricotta magra e zucca o funghi. O con sugo semplice e del macinato di tacchino, senza fare il soffritto. Al posto della pasta usiamo l’orzo o l’avena in chicchi o il riso rosso integrale due o tre volte a settimana. Cerchiamo di aumentare le verdure nel piatto. Possiamo aggiungere un cucchiaino di grana.
  A fine pasto, una noce e una tisana alla genziana.
• Cena.
  Una volta a settimana possiamo farci due uova, in alternativa tre volte a settimana possiamo mangiare pesce e due volte a settimana carne bianca con cotture semplici. Una volta a settimana carne rossa, ma meglio di vitello. Ampio contorno di verdure. Un cucchiaino di olio o burro (sì burro, 5 grammi) per condire. Una fetta di pane di orzo e un piccolo frutto. Limitiamo gli sgarri a uno a settimana.
• Dopocena.
  125 grammi di yogurt magro bianco o di soia scremato con un cucchiaino di miele.

Integratori consigliati per il colesterolo alto: mela annurca in estratto, guggul in estratto, cuticola di psillio.