LA DIETA DOPO I 40 ANNI PER CHI VUOLE RIMANERE IN FORMA

Piano da 1750-1800 calorie circa.

• Colazione.

  40 grammi di cereali All Bran o Good Morning o fiocchi di avena, 200 ml di latte scremato o di soia addizionato a calcio (esempio: Provamel Soya Calcium), 100 grammi di frutti rossi o pera a pezzetti o due datteri secchi, caffè o tè senza zuccheri aggiunti. In alternativa al latte scremato, 150 grammi di yogurt greco 0% grassi. In alternativa ai cereali 3 fette Wasa con 3 cucchiaini di marmellata light.

• Spuntino.

  200 ml di succo di arancia o melograno (senza zuccheri aggiunti) o 200 grammi di kiwi oppure 100 grammi di mela + 5 mandorle o 7 pistacchi.

• Merenda.

  125 grammi di yogurt scremato bianco o di soia + 50 grammi di frutta a scelta + 3 mandorle. In alternativa una barretta Fitness cereali + 3 mandorle.

• Dopocena.

  200 ml di latte scremato o di soia addizionato a calcio (esempio: Provamel Soya Calcium) + un cucchiaino di miele. Oppure 125 grammi di yogurt magro con un cucchiaino di miele o ancora 125 grammi di yogurt intero.

Pranzo.

3 volte a settimana mangiare 65 grammi di legumi secchi a scelta o 300 grammi di pisellini primavera o 250 grammi di legumi lessati con contorno di vegetali ampio tra zucca, zucchine, insalata, spinaci, germogli di soia, peperoni, melanzane, pomodori, radicchio, erbette, punte di asparagi, taccole. Potete fare questi legumi in insalata con le verdure crude o a zuppa con le verdure cotte, e condire il tutto con un cucchiaino di olio. 4 volte a settimana si possono mangiare 60-70 grammi di pasta o riso integrale o cereali in chicco con verdure o sugo semplice e un cucchiaino di olio.

Dopo il pasto optare per le seguenti soluzioni: 25 grammi di Parmigiano Reggiano o Grana Padano o 75 grammi di ricotta o 40 grammi di feta oppure 50 grammi di mozzarella.
Per le opzioni vegane o in alternativa: 50 grammi di tofu al naturale o tempeh + 10 grammi di semi di chia o semi di finocchio nella preparazione principale.
Erbe aromatiche secche in quantità nella preparazione dei piatti, spezie e aromi a piacere.

Finire il pasto con 100 grammi di frutta a scelta non zuccherina.

Cena.

100 grammi di salmone fresco o sgombro o sardine/alici (o 70 grammi di salmone affumicato) due volte a settimana, e una volta a settimana 130 grammi di pesce bianco a scelta o crostacei. Due volte a settimana: 120 grammi di carne bianca a scelta (coniglio, pollo, tacchino) o 80 grammi di bresaola. Una volta a settimana: due uova medie.
Opzioni vegane. Al posto del pesce o delle uova: 70 grammi di tempeh o tofu fermentato o 40 grammi di farina di soia o di lupini. Al posto della carne: stesso peso di muscolo di grano o 70 grammi di seitan.
1 cucchiaino di olio o burro (5-6 grammi in tutto) per la cucina.
Ampio contorno di verdure.
50 grammi di pane integrale o 130 grammi di patate. Finire il pasto con una tisana e un pezzetto di cioccolato fondente extra (8 gr) o una noce brasiliana o un fico secco.

Allenamento: uno schema di allenamento total body da fare tutti i giorni per 40 minuti.
Esporsi al sole o all’aria aperta per camminare o approfittare dei momenti di pausa per uscire fuori.
Concessi due pasti liberi a settimana.