1) Rivalutare la frequenza dei pasti: se mangiate molte volte al giorno, provate a fare un unico pasto completo al giorno (per esempio la sera); al contrario, se tendete ad abbuffarvi di sera (e al tempo stesso lo stress vi causa gonfiore addominale), fate pasti piccoli e frequenti purché bilanciati. Sebbene il cortisolo non varia aumentando la frequenza dei pasti, un eccesso di cortisolo spinge a mangiare di più e controllare questo impulso può persino peggiorare il problema. Al tempo stesso, uno studio aveva suggerito che ridurre la frequenza dei pasti riduceva anche la risposta di cortisolo. Dunque come comportarsi? Facciamo un esperimento per una settimana: se mangiamo spesso (anche un morso, un pezzetto di qualcosa, eh), riduciamo a due o tre pasti sazianti e soddisfacenti la nostra dieta; se mangiamo poche volte, tipo due, ma il cortisolo è alto, aggiungiamo spuntini frequenti, purché siano bilanciati.
2) Ridurre l’allenamento a non più di tre volte a settimana, e l’allenamento aerobico a non più di 30-40 minuti a sessione: allenamenti aerobici prolungati e sessioni prolungate in palestra (oltre le due ore) possono portare ad un accumulo dell’ormone dello stress, che inficerà sui risultati dell’allenamento. Nei giorni di riposo, potere sempre camminare, ma non correre.
3) Mangiare più proteine (e più carboidrati se non ne mangiate a sufficienza): non riducete i carboidrati se volete che l’ormone dello stress non vi porti a ingrassare al posto di dimagrire. Ma fate un’altra scelta intelligente e non dimenticate le proteine. Bilanciare ogni pasto con carboidrati (meglio a basso indice glicemico) e proteine di qualità riduce il cortisolo.
4) Mangiare più cioccolato ma bere meno caffè: il cioccolato extrafondente assieme a crostacei e pesce sono cibi che riducono il cortisolo naturalmente. Il primo perché svolge delle azioni antistress, i secondi per il loro contenuto di omega3. Al contrario, il caffè ci rende più elettrici, e influenza il cortisolo specialmente nelle persone sedentarie, che fanno lavori di stress mentale più che fisico. Se vi allenate, avrete meno questo problema, anzi, una tazzina di caffè prima del workout migliorerà le vostre prestazioni atletiche. Se siete dipendenti e stressati dal lavoro, non bevetene più di due o tre tazzine, e mai dal pomeriggio in poi.
5) Avere luci calde in casa: se avete luci fredde in casa… toglietele. Meglio avere poche ma buone luci calde, che non interferiscono con i nostri ritmi circadiani e favoriscono il riposo notturno. Per lo stesso motivo, evitate televisione, cellulari, computer fino a notte fonda.
6) Integrate la dieta con vitamina C e rhodiola: soprattutto la vitamina C è un antistress naturale. Nella nostra dieta di ogni giorno non deve mai mancare una bella spremuta d’arancia (spremuta, non succo di concentrato!) e un paio di kiwi o una tazza di frutti di bosco con una spruzzata di limone. Ma anche: pomodori, peperoni. La rhodiola rosea aumenta la serotonina, ma poiché l’effetto è molto soggettivo, anche qui è il caso di provarla.
