COME DIMAGRIRE IN MENOPAUSA: LE STRATEGIE VINCENTI

1. Riduci l’apporto di carboidrati e fai caso al carico glicemico dei pasti.
   

   La prima cosa da fare, soprattutto se si è dei soggetti sedentari, è rivedere l’apporto di carboidrati nella dieta. Alcuni studi hanno infatti trovato una relazione tra un alto apporto di carboidrati e un peggioramento della salute nelle donne in menopausa. Prova dunque a ridurre il consumo di pane, pasta, riso, ma anche di frutta e alimenti zuccherini, senza escludere del tutto i carboidrati dalla dieta. Concediti dolci a basso contenuto di carboidrati, dimezza le quantità di pasta e riso o pane, evita primi piatti abbondanti, e riduci la pizza a non più di una volta a settimana. Per ridurre il carico glicemico dei pasti può essere utile non mangiare la frutta se hai già mangiato il primo piatto né il dolce. Non bere bevande zuccherine. Fare attenzione ai prodotti industriali edulcorati con fruttosio, evitando biscotti, yogurt e altri prodotti che non siano a basso contenuto di zuccheri. Dire addio allo zucchero nel caffè e limitare i dolci più calorici alle occasioni speciali (fonte).

2. Aumenta l’apporto proteico.
   

   Parallelamente, per sostenere la massa magra e limitare i danni del rallentamento metabolico può essere utile bilanciare ogni pasto con le proteine, aumentandole leggermente il consumo. Utile la strategia del monopiatto per capire come bilanciare il pasto, riducendone così anche il carico glicemico: il piatto dev’essere composto per la metà da verdure, preferibilmente in foglia, da un quarto da carboidrati (pane, pasta, riso, patate) e da un quarto di proteine (pollo, tacchino, bresaola, prodotti della soia, latticini scremati o formaggi magri, uova o albumi, pesce). Un esempio: insalata mista con un cucchiaio di olio per antipasto. Pasta con tonno (50 gr di pasta, una scatola di tonno da 100 gr circa, magari al naturale) con pomodorini o zucchine e un filino di olio a crudo.Le proteine devono essere presenti anche a colazione: uno yogurt greco, della ricotta scremata, un uovo o una frittatina di albumi.

3. Iscriviti in palestra.

   Si può e si deve andare in palestra a ogni età, preferendo un mix di attività anaerobiche, che tonificano, quindi sostengono e incrementano la massa muscolare, e aerobiche, a supporto del sistema cardiovascolare. A seconda del proprio tempo libero, programmare una o due sessioni a settimana con pesi, e camminare a passo svelto nel resto del tempo. Questo è anche di beneficio per aumentare la sensibilità insulinica, prevenendo il rischio di iperglicemia.

4. Punta sui fitoestrogeni e antiossidanti.
   

   Legumi, verdure in foglia, prodotti della soia e cereali integrali sono molto utili con la menopausa, perché contengono fitoestrogeni.
   Delle sostanze, tra cui i noti isoflavoni, che hanno un’azione leggermente estrogenica, minimizzando così la diminuzione di questo ormone.
   Quindi sì alle verdure in foglia e alle proteine vegetali, e, se non ci danno problemi di regolarità e fermentazione, ai prodotti integrali. Da non sottovalutare il consumo di antiossidanti, non solo da verdura e frutta fresca, ma anche da un bicchiere di vino rosso al giorno, dalle spezie come zenzero e curcuma o cannella, dal tè verde, il tè matcha, l’alga spirulina, le bacche di açai, il baobab essiccato, la polvere di maca, il cacao e il cioccolato fondente.

5. Fai uno o due spuntini (ipocalorici) durante il pomeriggio.
   

   Molte donne in menopausa subiscono un aumento dell’appetito (fonte), spesso nel pomeriggio. Può essere d”aiuto fare degli spuntini ipocalorici per evitare il pericolo della fame nervosa a briglia sciolta.
   Uno yogurt di soia o greco scremato con un cucchiaino raso di miele o composta di frutta + cinque o sei mandorle o dieci grammi di cioccolato fondente possono essere delle opzioni vincenti e leggere.

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