CALCOLO DELLE PORZIONI DI CARBOIDRATI SECCHI O PATATE:
Per carboidrati secchi si intendono pasta, pane, riso e cereali secchi, anche da colazione. Per i cereali da colazione è importante scegliere quelli senza zuccheri aggiunti. Vediamo le porzioni:
– 50 grammi al giorno di pasta o riso o cereali in chicco (avena, segale, orzo, mais) o pseudocereali (quinoa, grano saraceno). La porzione si intende a crudo. Corrisponde a 180 grammi di gnocchi e a circa 75 grammi di pasta ripiena (ravioli, tortellini). Sempre peso a crudo.
– 2 porzioni da 50 grammi al giorno di pane, del tipo senza additivi (no panini al burro, all’olio, eccetera) e preferibilmente integrale. Altrimenti: una porzione di pane da 50 grammi al giorno + 30 grammi di cereali da colazione o 25 grammi di muesli o 4 fette biscottate. Una porzione di pane si può anche sostituire con 200 grammi di patate (peso da crudo).
Se mangiamo la pasta in un pasto, evitiamo di mangiare anche pane o patate.
Queste porzioni sono poco più della metà di quelle raccomandate nella dieta mediterranea standard, ovvero 5 porzioni contro le 8 consigliate.
Se mangiamo la pizza (margherita o marinara sono le opzioni consigliate), escludiamo altre fonti di carboidrati secchi per quel giorno (e limitiamo anche i grassi a mezza porzione rispetto a quella standard), prediligendo solo frutta e verdura.
Se a colazione mangiamo un cornetto, riduciamo la quota di carboidrati giornaliera a 60 grammi di pasta o riso + 30 grammi di pane o 150 grammi di patate nel corso della stessa giornata.
I biscotti invece vanno considerati al posto del muesli (quindi 25 grammi).
Se usiamo il pangrattato per una preparazione, 30 grammi sono una porzione al posto di una del pane.
CALCOLO DELLE PORZIONI DI LATTE E LATTICINI
Latte e latticini o formaggi vanno consumati in 2 porzioni al giorno in totale, che sono:
– per latte e yogurt naturale: 180 ml equivalgono a una porzione se si considera il latte parzialmente scremato/scremato. Stessa cosa per yogurt greco naturale scremato.
– per latticini: fiocchi di latte, ricotta, primosale, mozzarella light. 100 grammi al giorno sono una porzione.
– per formaggi stagionati o semi stagionati: 30 grammi sono una porzione. Occhio che tra questi rientra anche l’uso di pecorino o grana grattugiato: un cucchiaio abbondante corrisponde a 10 grammi.
CALCOLO DELLE PORZIONI DI CARNE, PESCE E LEGUMI, UOVA
Si mangia una porzione al giorno.
Una porzione al giorno corrispondente a 100 grammi per la carne rossa e il vitello o 125 grammi per il pollo e il tacchino, la bresaola o il prosciutto cotto vanno contati come la carne rossa, il maiale magro idem. Per carni rosse, vitellone, vitello e maiale o insaccati, se ne devono mangiare massimo una porzione a settimana. Due e massimo tre circa di pollo e tacchino (o coniglio).
Per il pesce se non è sottolio ed è pesce bianco, oppure per molluschi e crostacei la porzione è di 150 grammi. Per pesci sottolio, affumicati o altro è di 50 grammi. Il pesce possiamo consumarlo fino a 3 volte a settimana secondo questa porzione.
Queste porzioni si traducono in 1 uovo grande o 2 uova piccole al giorno che possiamo consumare 3 volte a settimana.
Legumi e tofu: 150 grammi freschi e in scatola o 50 grammi da secchi (per il tofu 100 grammi) circa 4 volte a settimana. In questo caso, ridurre a 35 grammi la porzione di riso o pasta.
Le porzioni proteiche sono invece lo standard (anche se espresso con grammature diverse) delle proteine consigliate nella dieta mediterranea: questo perché in un percorso dimagrante è meglio ridurre i carboidrati e i grassi, ma lasciare la quota proteica invariata per non perdere troppa massa magra nella restrizione calorica.
CALCOLO DELLE PORZIONI DI OLIO, SEMI, BURRO
Circa un cucchiaio raso (10 grammi) di olio extravergine a pasto. Può essere sostituito con il burro occasionalmente.
Se consumiamo cioccolato fondente, semi oleosi, frutta secca, possiamo assumerne una porzione (massimo 10 grammi) al giorno, ma se siamo a dieta prediligiamo latticini scremati per quel giorno o dimezziamo olio e burro.
CALCOLO DELLE PORZIONI PER GLI SGARRI:
– un gelato alla crema (cono) artigianale (120-150 grammi circa) può sostituire un primo piatto, purché ci ricordiamo di precederlo con una porzione di verdure crude o cotte senza condimenti aggiunti. Si tratta di uno sgarro occasionale.
– un ghiacciolo o una piccola porzione di gelato alla frutta possono sostituire una porzione di frutta ma occasionalmente.
– se siamo a dieta è bene limitare ulteriori sgarri a un pasto a settimana, costituito però da un solo piatto a scelta.
