Un allenamento che si basa su un unico esercizio? Sì, se è come l’esercizio del plank e se ha delle varianti che possono permetterci di creare un mini allenamento che ha i seguenti vantaggi.
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Il primo è che è personalizzabile.
La persona meno allenata farà la versione base o solo questo allenamento tre volte a settimana senza aggiungere altro alla sua routine. Questo vale anche per i super impegnati.
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Il secondo vantaggio è che questo allenamento da una parte ci permette di bruciare molte calorie, dall’altra ci tonifica nei punti chiave: addome, gambe, braccia.
Tonificazione significa sviluppo della massa magra, e in un regime ipocalorico anche blando, il deficit tra qualche misura alimentare e questo allenamento ci permette di ridurre più efficacemente la massa grassa.
Se vuoi fare piccole modifiche alla tua alimentazione prova a seguire questo regime. -
Il terzo vantaggio è che questo mini allenamento è completo senza uso di pesi.
Proprio tramite l’uso del plank nelle sue varianti, alleniamo tutto il corpo e sviluppiamo maggiore coordinazione.
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Il quarto e ultimo vantaggio è che una volta che hai memorizzato gli esercizi, puoi davvero fare questo allenamento ovunque.
Se ti sposti, se sei a casa, in palestra.
Detto questo, ieri ho provato questo allenamento per te!
Puoi farlo 3-4 volte a settimana. Negli altri giorni usa questo mini allenamento GAG per massimizzare i risultati in vista dell’estate.
Se controlli le porzioni aggiungendo più verdura ai piatti, non avrai bisogno di impazzire nel tentativo di dimagrire.
Vediamolo l’allenamento plank nel dettaglio.
ALLENAMENTO PLANK TOTAL BODY: IN FORMA IN 20 MINUTI
Questo allenamento prevede una formula 5×3, un esercizio di start e uno di finisher.
Lo start è un esercizio di riscaldamento, il finisher è un esercizio che completa e chiude l’allenamento.
Sarà tuo compito poi fare uno stretching finale, che qui non è inserito.
Il 5 per 3 significa che hai a disposizione solo 5 esercizi che devi svolgere per un certo numero di ripetizioni ciascuno (24 o 12 ripetizioni) ma senza pausa tra l’uno e l’altro e per un numero totale di 3 round.
Alla fine del quinto esercizio, che corrisponde alla fine del primo round, farai pausa per un minuto.
Dopodiché ricominci da capo. Gli stessi 5 esercizi saranno svolti senza sosta. Di nuovo pausa di un minuto alla fine del secondo round.
Infine, il terzo round. Alla fine del terzo round devi fare l’esercizio chiamato finisher per sole 12 ripetizioni.
Poi puoi fare un po’ di stretching e infine rilassarti.
Se non ti è chiara la spiegazione, non preoccuparti. Con la descrizione della scheda e gli esempi capirai tutto e vedrai che è davvero facile.
Avrai bisogno di un solo tappetino e un paio di scarpe per iniziare, oltre che indossare qualcosa di pratico e comodo.
ALLENAMENTO PLANK TOTAL BODY: SCHEDA ALLENAMENTO GRATUITA
Esercizio di start.
24 jumping jacks sul posto.
15 secondi di recupero prima dell’inizio dell’allenamento.
ROUND DI 5 ESERCIZI.
Ricorda che devi fare un totale di 3 round con un minuto di pausa tra uno e l’altro. Solo l’ultimo round ha 6 esercizi perché include il finisher.
Come nell’esercizio di start, tra la fine del terzo round e il finisher prendi 15 secondi di recupero ma ricorda che i 5 esercizi che compongono il round vanno fatti per 24 ripetizioni ciascuno
senza sosta tra uno e l’altro (tranne che per cambiare posizione). OVVIAMENTE questo non significa che non devi prendere fiato. Se non ce la fai ad aspettare il minuto di recupero, fermati per qualche secondo e riprendi da dove avevi interrotto.
Esercizio uno: plank jacks.
In posizione di plank classico, apri e chiudi le gambe per 24 volte con dei salti piedi uniti/piedi divaricati.
Esercizio due: combat plank
In posizione di plank alto (ovvero a braccia tese) devi raggiungere quella di plank sugli avambracci e tornare alla precedente.
Una ripetizione è: braccia tese + braccia piegate. 24 ripetizioni.
Esercizio tre: Swievel Plank
Dalla posizione di plank a braccia tese, spingi indietro glutei e bacino piegando le gambe unite sia a sinistra che a destra, come un gatto che si allunga per stiracchiarsi. 24 ripetizioni in tutto: 12 a sinistra e 12 a destra.
Alternativa: Plank con rotazione del bacino, 24 ripetizioni per lato.
Esercizio quattro: Plank + inchworm
Stando in piedi con il tappetino di fronte, raggiungi con i palmi delle mani a terra la posizione di plank alto (a braccia tese).
A questo punto: fai un salto con le gambe in avanti e uno indietro per tornare con le gambe alla posizione di plank alto. Ora cammina solo con le mani indietro per tornare alla posizione precedente. Tornando alla posizione di partenza avrai fatto una posizione.
Oppure, la variante più soft. Dopo avere raggiunto la posizione di plank alto, cammina per avvicinare i piedi alle braccia, mettiti in piedi, girati e rifai l’esercizio dall’altra parte.
In entrambi i casi, farai 12 ripetizioni.
Esercizio cinque: Plank con obliqui
Mettiti in posizione plank classico (ovvero con gli avambracci a terra). Cerca di toccare con il ginocchio il braccio corrispondente. 12 ripetizioni per lato. Se non ci riesci, fai il plank con le braccia dritte.
Ora hai finito il primo round. Il primo round è sempre il più complicato, finché non avrai memorizzato gli esercizi.
Fai un minuto di pausa, idratati e ripeti il round altre due volte.
Al termine del terzo round, prendi 15 secondi di pausa e fai il finisher.
Finisher. Half burpees: 12 ripetizioni
Congratulazioni! Hai completato l’allenamento. 🙂
