segue ALIMENTI SANI: COME RENDERLI DELLE ALTERNATIVE AI CIBI CHE CI PIACCIONO
Come sostituire i succhi di frutta, i succhi in generale.
Al posto dei succhi da merenda è sempre meglio il frutto integro o al limite un frullato cremoso, in poca acqua, con il 70 per cento di verdura (cetrioli, finocchi) e solo il trenta per cento di frutta (mezza banana, una pera piccola, una fetta di melone). Ha un sapore dolce e un effetto estremamente più saziante.
La frutta secca.
Mi direte, uè, ma che c’è di male in un po’ di frutta secca? Niente, se non è salata e tostata. Se è salata, è veramente un carico di sale in più, che ci spinge a mangiarne tre volte tanto, per non parlare del fatto che in molte barrette di frutta secca il quantitativo di zucchero è alto, sui 30 grammi, l’equivalente di 3 cucchiai di zucchero. Evitate barrette e frutta secca salata, e mangiate un pugno di mandorle o nocciole. 10 mandorle forniscono circa 80 calorie. Solo una barretta di frutta secca ne ha il doppio
Le merendine: diciamoci la verità, le merendine sono golose, ma non saziano.
Al posto di un saccottino, potete mangiare 3 fette wasa integrali light con 30 gr di ricotta o quark spalmato sopra e tre cucchiaini di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o miele, per le stesse calorie. Una merenda ricca di fibre, a ridotto contenuto di grassi, a minore carico glicemico e molto più saziante, dato che ha un volume doppio.
I dolcetti fatti in casa, tipo muffin e ciambelloni.
Se siete a dieta, cercate delle ricette dietetiche. Inutile cucinare muffin e torte ricche di olio e zucchero nella speranza che li mangeranno solo i bambini a casa vostra. Frullando un po’ di albume con un cucchiaio di crusca di avena e aggiungendo della frutta matura in pezzi potete ottenere delle facili tortine light. Qui su Dcomedieta ho racchiuso un po’ di ricette gratuite per chi vuole cambiare senza rinunciare al dolce: guida ai dolci in pdf di Dcomedieta. Se invece vuoi provare altre ricette, per torte e muffin il burro della ricetta si può sostituire con lo stesso peso di composta di mele (tipo Melinda o simili). Non funziona per frolle e biscotti.
Le barrette di cioccolato, i dolci al cioccolato.
Vi dichiarate amanti del cioccolato? Scoprite se lo siete davvero facendo questo piccolo test. Mangiate 10 grammi di cioccolato extrafondente al 99%, il più amaro. Se vi appaga, amate davvero il cioccolato ed è una cosa buona e giusta: il cioccolato fondente è uno tra gli alimenti sani che prediligo. Se invece una barretta al latte o un cioccolato con più zucchero vi tenta ancora dopo la degustazione, allora amate i dolci, non il cioccolato in sé. Esistono tuttavia delle versioni (per esempio il Chocolight della Venchi) di cioccolato a ridotto contenuto di zuccheri che non vi lasceranno insoddisfatti. Oppure prova questa nutella light.
Formaggio.
Il formaggio io lo adoro, e non trovo motivo per cui rinunciarci se è di qualità. Ma il formaggio spesso chiama il pane, anche in quantità, quando invece potrebbe essere un pasto salutare se usassimo della verdura cruda per degustarlo. Io faccio una crema di formaggio light che ottengo frullando 200 gr di yogurt greco o quark scremato o fiocchi di latte con 20 gr di grana padano e una manciata di rucola o prezzemolo, più spezie. Lo spalmo su cetrioli, ravanelli, sedano crudo e carote crude. Ottengo così una cena bilanciata da circa 300 calorie. L’equivalente di due pezzi di formaggio mangiati a casaccio con mezzo panino, ma questa versione sazia molto di più, è proteica ma bilanciata e ci fa mangiare più verdura cruda.
