Come mangiare meno zuccheri e perché provare a farlo?

Mangiare troppi zuccheri rispetto al proprio fabbisogno giornaliero è spesso visto come un problema che può contribuire a causare sia sovrappeso che squilibri glicemici. Per zuccheri si intendono di norma i carboidrati di tipo semplice, ma in realtà dire zuccheri e dire carboidrati è grossomodo la stessa cosa, la differenza sta nei tempi di digestione e nel fatto che gli zuccheri o carboidrati semplici sono quelli classificati come monosaccaridi, ovvero glucosio, fruttosio e galattosio, che sarebbe lo zucchero contenuto naturalmente in latte e latticini. I carboidrati complessi hanno catene più lunghe e sono definiti oligosaccaridi. Sono quindi zuccheri in una forma diversa, ma parliamo in ogni caso di carboidrati.

Per capirci, una persona può usare il dolcificante ovunque ma finire per mangiare troppa pasta, pane o riso.

I carboidrati non sono mai da demonizzare. Meno zuccheri non vuol dire low-carb

Le popolazioni più longeve della terra per esempio consumano carboidrati in dosi maggiori che nella ripartizione giornaliera della dieta mediterranea. Tuttavia, il nostro livello di attività fisica giornaliera, la nostra composizione corporea e fattori di tipo ereditario oppure ormonale, oltre al resto della dieta sono tutte cose che possono dirci molto di quanti e quali carboidrati mangiare. E in ogni caso, è sempre meglio evitare i picchi glicemici, che alla lunga possono portare a uno squilibrio insulinico.

Per tutti questi motivi, un modo per fare un’alimentazione più salutare e idonea ai nostri obiettivi di peso (mantenimento o dimagrimento) è quello di mangiare meno zuccheri. Ma senza arrivare a mangiare completamente senza zucchero o a evitare in un colpo solo tutti i carboidrati. Adesso ti do cinque consigli molto molto semplici per riuscire a mangiare meno zuccheri.

5 consigli facili per mangiare meno zuccheri

1. Riducete lo zucchero della metà, aiutandovi con un dolcificante naturale.

   Per zucchero qui intendo sia quello di canna che quello normale. Poiché a molti il sapore della stevia non piace per via del suo retrogusto,
   una buona combinazione è fare metà zucchero e completare con la stevia. In alternativa, possiamo usare il miele al posto dello zucchero, che ha un indice glicemico più contenuto dello zucchero da tavola. Io in genere uso un mix: meno zucchero e completo con stevia o dolcificante da cottura.

2. Utilizzate il dieci per cento di farine di fibre nei nostri impasti + l’un per cento di inulina.

   Questo consiglio è molto pratico. Se amate cucinare torte, crostate, biscotti e anche lievitati come panini, pizze e focacce, vi basterà scambiare il 10% del totale della farina con una farina di sole fibre o un composto di fibra. Vanno bene la fibra di avena, la fibra di frumento, la fibra di bamboo, la fibra di patate, la fibra di mela o di cacao. Per un risultato adatto sia a dolci che a salati, usate la fibra di avena: la trovate qui. 
   Se quindi avete un impasto con 100 grammi di farina, usate 90 grammi di farina e 10 di fibra.
   
   Oltre a questo suggerimento, provate a usare l’inulina, o fibra di agave, che ha funzioni prebiotiche, aiuta la lievitazione e riduce il carico glicemico complessivo dei vostri preparati. La trovate qui. 
   Se poi volete realizzare in casa un mix di farine light e a basso indice glicemico, ecco le ricette dei miei preparati.

3. Bevete bevande amare o poco dolcificate.

   Moltissime persone per mangiare meno zuccheri abusano di bevande dolcificate. Il risultato non è quello desiderabile se abbiamo il problema che amiamo il gusto dolce e abbiamo spesso voglia di alimenti dolci. E’ meglio ridurre l’abitudine al gusto dolce, condizionando i recettori delle papille gustative, al posto di usare alternative che magari ci fanno sentire la bocca dolciastra tutto il giorno. Quindi vi consiglio di bere qualche tisana o bevanda amara, per esempio il caffè. Se proprio non riuscite a bere qualcosa di amaro, evitate comunque le bevande dolcificate e acidulate l’acqua con poche gocce di limone, per berne di più.
   

   In alternativa, oggi esistono delle bottiglie con un tappo che ha uno speciale pod, una specie di capsula interna, con un aroma che condiziona l’olfatto retronasale. L’olfatto retronasale è responsabile in grossa parte del sapore dei cibi che percepiamo. L’aroma ci fa percepire l’acqua come gustosa. Una soluzione politica, diciamo, a metà, ma almeno la vostra saliva non saprà di dolce tutto il santo giorno. Trovate la bottiglia qui, si chiama Airup.

4. Sfruttate il trucco dell’amido retrogradato.

   Se il vostro problema non è la voglia di dolce, quanto la voglia di carboidrati, potete usare il trucco dell’amido resistente o retrogradato (esistono vari tipi di amido resistente, in realtà) per ridurre il carico glicemico dei pasti glucidici. Cosa vuol dire?
   Si tratta del processo successivo a quello di gelatinizzazione degli amidi contenuti in pasta, pane, riso, patate. Questo processo, che avviene termicamente, riduce il carico glicemico del pasto perché trasforma parte degli amidi in amilosio. L’amido ottenuto si chiama retrogradato ed è la terza classe degli amidi resistenti.
   

   Ha lo svantaggio di essere meno digeribile, ma in generale non causa grossi fastidi intestinali. Come fare? Una volta cotta la vostra torta, il pane, la focaccia, il riso, la pasta, le patate, fatelo raffreddare completamente in frigo. Successivamente, riscaldate di nuovo al bisogno. Tutto qua.

5. Usate più frutta o alimenti a ridotto carico glicemico per ridurre i carboidrati semplici e complessi.

   I fagioli rossi e neri frullati possono essere utilizzati per fare dolci al cioccolato. La purea di mela o di pera dolcifica e ha anche potere emulsionante: usatela negli impasti per ridurre la quota di zucchero. Zucca, zucchine e persino cavolfiore bianco, se frullati, possono essere usati per preparare dei dolci. E ancora, la pasta di legumi ha un indice glicemico inferiore di quella tradizionale. Cercate in rete questi trucchi per mangiare con meno zuccheri, una volta presa l’abitudine vi verrà molto semplice e naturale farlo.
   Se poi vuoi avere altri trucchi pratici per ridurre il carico glicemico dei tuoi pasti, leggi qui.