PRANZO PROTEICO: LE IDEE INVERNALI PER CHI MANGIA FUORI CASA
Se usufruite della mensa o mangiate in una tavola calda, optate per un secondo a base di carne o pesce arrosto (niente fritture, niente cotolette o involtini) con dell’insalata o delle verdure ripassate in padella, o per un’insalata fatta sul momento con un alimento proteico a scelta, tra legumi, uova, tonno al naturale (se il tonno è sottolio, evitate i condimenti) o un carpaccio di bresaola o di salmone. Bene anche una coscia di pollo senza pelle con contorno di verdure e non di patate.
Se vi portate il pranzo da casa, optate per un’insalata fredda di legumi come pranzo proteico: ceci o fagioli di spagna accompagnati da abbondante prezzemolo, foglie di sedano, pomodorini, ortaggi crudi e colorati come carote, ravanelli o peperoni da condire sul momento.
Altrimenti una confezione di fiocchi di latte da aprire al momento (se in ufficio avete un frigorifero o avete una borsa frigo con voi) e delle verdure da sgranocchiare già pulite come carote, finocchi, cetrioli. In alternativa ai fiocchi di latte, due uova sode.
Altra alternativa può essere un sandwich proteico da portarsi da casa con 70 gr di pane integrale ben smollicato, affettato magro come tacchino o prosciutto cotto sgrassato o tonno al naturale o tofu alla piastra più verdure grigliate o insalata. Opzioni come mozzarelle o burger vegetali hanno uno scarso apporto proteico, quindi sono da evitare.
La pizza al taglio è quasi sempre più ricca di grassi e carboidrati che di proteine, per cui evitatela, stessa cosa le piadine.
PRANZO PROTEICO: LE IDEE INVERNALI PER CHI MANGIA A CASA.
Chi mangia a casa ha più facilità a prepararsi un pranzo proteico più curato.
Legumi in zuppa (100 gr da secchi o un barattolo da lessi, che in genere non è meno di 200 gr di legumi) con verdure a scelta e un filo di olio. Bene anche la pasta di legumi: un piatto che per 100 gr fornisce sì la metà in carboidrati, ma anche 20 grammi circa di proteine. Abbinatela a un sugo molto semplice e con pochi grassi.
Alternative più low carb possono essere costituite da una omelette di albumi con spinaci o altra verdura in foglia; da formaggi più proteici come la feta, i fiocchi di latte, un formaggio primosale tipo “Linea” di Osella, accompagnato da un contorno a scelta di verdure, seitan o tofu o tempeh alla piastra, del pesce al forno con insalata. Possiamo farlo precedere da una zuppa calda di verdure, per esempio un minestrone light, o una zuppa semplice fatta da noi con una o due verdure sbollentate e frullate con un filo di olio a crudo e poca acqua di cottura. Anche delle verdure ripiene di lupini tritati ed erbe aromatiche sono un pranzo leggero, proteico e molto saziante.
Possiamo fare accompagnare queste ultime alternative da un frutto piccolo, preferibilmente acidulo.
A cena, possiamo mangiare una piccola porzione di pasta o riso (50 gr) con molte verdure, specie se pasta o riso integrale, una insalata di patate o una patata al cartoccio, e mezzo secondo proteico a scelta.
