Dicevo, rer i non anglofoni e la gente che vuole andare al sodo, vi sintetizzo la metanalisi di Aragon e colleghi.
Mangiare poco e spesso fa dimagrire? No. Anzi, non proprio, anzi: non è detto.
I risultati in termini di perdita di massa grassa e dimagrimento sono soggettivi, e in particolare è stato solo uno studio a ribadire che mangiare poco e spesso permetteva di aumentare il metabolismo e ridurre la massa grassa. Se davvero ci sono dei benefici di fare pasti piccoli ma frequenti, questi benefici hanno scarsa rilevanza pratica. Se il nostro obiettivo è quindi di migliorare la composizione corporea (per esempio ridurre massa grassa, aumentare di massa muscolare, ecc), la frequenza dei pasti è soggettiva. Pensate per esempio alle teorie per cui il digiuno intermittente e un solo pasto al giorno (per esempio nella cosiddetta dieta del guerrieri) possano ridurre la massa grassa, in contrasto con la teoria di pasti più piccoli e frequenti. Una cosa escluderebbe l’altra, e tutte e due vanificano l’idea che ci possa essere un fondamento universale e scientificamente valido che associa la frequenza dei pasti al dimagrimento.
Fare pasti frequenti aumenta la termogenesi indotta dalla dieta? Questa è un’altra teoria che va di gran moda, e che è stata dibattuta anche in questa metanalisi. Avrete infatti sentito dire che se si mangia spesso si spinge il corpo a bruciare più calorie. Ma quest’idea ha qualche fondamento scientifico? A quanto pare è un’ipotesi, mentre è quasi dimostrato che fare pasti piccoli ma frequenti può aiutare a tenere l’appetito sotto controllo, regolando la glicemia. Neanche il fatto di mangiare più pasti ad alto contenuto proteico nel corso della giornata risulta un fatto appurabile dai dati raccolti: non è dato di sapere con certezza se pasti più frequenti a base di proteine hanno un effetto termogenico tale da poterlo usare come trucco per dimagrire in modo sostanziale lì dove serve. E, peggio ancora, gli studi fatti sulla frequenza dei pasti servono poco a chi si allena; infatti, i campioni usati negli studi raccolti dalla meta-analisi erano per lo più di persone sedentarie. Pochi quelli sugli sportivi.
Ma allora cosa si sa con certezza? Una cosa su cui si può essere abbastanza sicuri, è che pasti più regolari sono collegati a una migliore composizione corporea. Se mangiamo insomma agli stessi orari, siamo più magri, probabilmente perché riusciamo a regolare meglio gli ormoni dell’appetito e altri ormoni che influiscono sull’ipotalamo, come la melatonina, oltre a poter tenere più facilmente la glicemia sotto controllo. Per cui, anziché spingersi a mangiare insalata di pollo all’ora del tè, è meglio ricordarsi di fare i pasti sempre agli stessi orari.
