Giovedì
Colazione: vedi colazione del mercoledì
Pranzo: insalata di pollo con 150 gr di petto di pollo, insalata verde, mezza cipolla rossa, un cucchiaino raso di olio o di pesto, cetriolo medio a fettine.
Cena: due polpette al forno ottenute da 100 gr di macinato di vitello misto a un bianco di uovo e 50 grammi di patate lessate (pesate da cotte) o patate dolci (stesso peso), con verdure in foglia verde a scelta di contorno e un cucchiaino di olio.
Spuntini: vedi spuntini del mercoledì.
Venerdì
Colazione: porridge di quinoa, ottenuto facendo bollire 40 gr di quinoa in acqua (200 ml) o latte di cocco o mandorla senza zucchero. 125 gr di frutti rossi o ciliegie o fragole. Cannella. Una tisana o un tè leggero.
Pranzo: 100 gr di burger di pollo o tacchino con 100 gr di patate dolci al cartoccio (pesate da crude) e insalata mista con un cucchiaino raso di olio e succo di limone. Una pesca o due albicocche o una prugna.
Cena: 100 gr di bresaola in carpaccio con rucola a piacere o spinaci teneri crudi, succo di limone e 80 gr di avocado. In alternativa alla bresaola: 100 gr di tonno affumicato o pesce spada affumicato.
Spuntini: mezzo finocchio crudo con 2 cucchiaini di burro di mandorle o 10 mandorle; 80 gr di avocado e un cetriolo.
Sabato
Colazione: omelette di un uovo più un albume con stevia e cannella. Un bicchiere di succo di pompelmo o arancia. Una fetta di pane integrale.
Pranzo: 100 gr di merluzzo al forno (in alternativa: orata, platessa o nasello) con un cucchiaio di salsa di pomodoro e basilico. Funghi saltati in padella con un cucchiaino di olio. Una pesca, due albicocche o una prugna.
Cena: 150 gr di pollo a listarelle con peperoni e pomodori, spezie piccanti a scelta, un cucchiaino di olio, 50 gr di quinoa (pesata da cruda), abbondante prezzemolo. In alternativa al pollo: 100 gr di maiale magro o vitello magro.
Spuntini: una carota cruda piccola o un cetriolo medio con un cucchiaio di hummus o guacamole o due fettine di avocado; 12 mandorle.
Domenica
Colazione: un uovo sodo o alla coque, una fetta di pane integrale tostato, una pesca. Una tisana o un tè leggero
Pranzo: una melanzana a funghetto con pomodori o salsa e un cucchiaino di olio. 100 gr di avocado.
Cena: vedi cena del sabato, con 125 gr di frutti rossi o fragole o ciliegie o 3 fette di melone al posto della quinoa.
Spuntini: una dozzina di mandorle; un cetriolo con qualche fettina di avocado o un cucchiaio di hummus o guacamole.
