GIORNO 4
Colazione: 170 gr di yogurt greco magro con 200 gr di pera a pezzetti (o pesca o mela), cannella e dolcificante.
Snack: 100 ml di latte scremato con poca cannella o cacao.
Pranzo: un hamburger al piatto da 120 gr di carne macinata di vitello con ketchup e contorno di insalata con un cucchiaino di olio, 150 grammi di frutta. In alternativa un burger vegano.
Merenda: un tronky o un pacco di pavesini
Cena: 150 gr di pesce bianco o molluschi con 200 gr di patate al forno o bollite, 200 gr di verdure o ortaggi saltati in padella o crudi e un cucchiaino di olio per condire tutto.
Snack: un muffin o una fetta di dolce di massimo 100 calorie oppure 10 gr di cioccolato fondente.
GIORNO 5:
Colazione: vedi giorno 1
Snack: 100 ml di latte scremato, 20 gr di mandorle
Pranzo: due fette di pane di segale con 50 gr di bresaola, salume di Mopur o prosciutto cotto sgrassato e 100 gr di pomodoro, un’insalata mista con un cucchiaino raso di olio, 125 gr di frutti rossi o agrumi a scelta.
Merenda: 125 gr di kiwi o clementine o arancia
Cena: 150 gr di pasta integrale o normale pesata da cotta e condita con 200 gr di funghi o zucchine, un cucchiaino di olio o burro, un cucchiaio di parmigiano. Un’insalata mista con succo di limone o aceto di mele. 10 gr di cioccolato extra fondente.
GIORNO 6:
Colazione: omelette di un uovo e un albume cotta in un cucchiaino di burro, con un cucchiaio di marmellata senza zuccheri o composta di mele e una fetta di pane integrale tostato o di segale.
Snack: una barretta di cereali tipo Kellog’s
Pranzo: 100 gr di pollo o tacchino alla pizzaiola, con due cucchiai di sugo di basilico e 25 gr di formaggio scremato come mozzarella light o una sottiletta light, capperi, qualche oliva. 150 gr di melone o 100 gr di arancia
Merenda: 150 gr di frutta
Cena: 150 gr di pesce o carne magra saltata in padella con 200 gr di ortaggi a scelta e un cucchiaino di olio. 200 gr di patatine novelle (peso da crudo) al cartoccio, con aromi a scelta, 10 gr di cioccolato fondente.
GIORNO 7:
Colazione: un pacco di pavesini, 150 gr di yogurt greco scremato
Snack: 100 ml latte scremato
Pranzo: 80 gr di salmone affumicato o tonno sottolio, due fette di pane di segale o integrale, insalata mista con aceto o succo di limone, 200 gr di melone o frutti rossi o 150 gr di pera.
Merenda: 150 gr di frutta
Cena: zuppa di legumi con 100 gr di legumi secchi a scelta, un cucchiaino di olio, aromi e spezie a piacere.
Snack: una fetta di pane di segale o 2 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti.
