Il pilates è un tipo di allenamento che ti permette di tonificare l’addome, migliorare la postura e la coordinazione e modellare il corpo. Inoltre non hai bisogno di alcun attrezzo per farlo ed è perfetto anche se sei alle prime armi.
Ma come usarlo per dimagrire?
Ecco la Dieta Pilates, un piano creato da Dcomedieta.it dietro i suggerimenti di Karen, dietista e istruttrice di pilates a San Diego, che tramite il suo centro Propel Pilates aiuta persone di tutte le età e forma fisica a dimagrire e trasformare il proprio corpo. Avrai i primi risultati in sole due settimane e tanti benefici per la salute.
La Dieta Pilates si combina di un piano alimentare e di 20 minuti di allenamento Pilates ad alta intensità.
Troverete sia il menu che l’allenamento leggendo sotto.
DIETA PILATES: COME FARLA
La dieta Pilates è un regime molto semplice per perdere peso che si basa su un’alimentazione bilanciata a ogni pasto.
Il menu settimanale si adatta a una donna dai trent’anni in su di altezza non inferiore a un metro e settanta con un sovrappeso di massimo 10 chili, mentre se si è più giovani o più alte occorre fare uno spuntino in più tra quelli menzionati. Al contrario, chi ha un’altezza inferiore, deve togliere lo spuntino dopo cena e un cucchiaino di olio in uno dei due pasti.
La dieta Pilates ogni due settimane fa perdere 1.5 chili, andando però a ridurre specificamente il grasso corporeo. E’ possibile farla anche solo per due settimane, per migliorare da subito il proprio aspetto, per poi continuare con gli allenamenti scegliendo di controllare le porzioni come spiegato qui.
La dieta fornisce 1400 calorie circa.
Chiaramente, occorre consultare il medico curante prima di fare questo o ogni altro regime dietetico che trovate su Dcomedieta.it. Non ci sono controindicazioni perché la dieta Pilates è assolutamente bilanciata e può essere fatta anche in versione vegetariana o vegana.
Colazione. Due opzioni per tutti i giorni.
Queste due opzioni valgono per tutti i giorni, potete scegliere una o l’altra per tutti i giorni o alternare.
Prima di colazione è consigliato bere un bicchiere di acqua e sgranchirsi braccia e gambe stiracchiandosi.
1. Un bicchiere (180 ml) di latte scremato con un cucchiaio colmo di collagene alla vaniglia (questa la mia marca preferita Collagene con elastina e acido ialuronico | Puro | Senza additivi, dolcificata con stevia) o in alternativa 150 ml di latte di avena senza zuccheri aggiunti con un cucchiaio di Vonderweid – Collagene Vegano e un cucchiaino raso di sciroppo di agave o zucchero di canna. Due fette Wasa pacco blu o fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o in alternativa alle fette 120 grammi di banana matura o due biscotti Gran Cereale. Caffè o tè con stevia.
2. Crema con 125 grammi di yogurt bianco magro o yogurt di soia bianco, mezza banana o 100 grammi di pera o mela, un cucchiaio colmo di collagene alla vaniglia o vegano. Frullate il tutto e aggiungete 20 grammi di cereali All Bran.
Caffè o tè con stevia.
Il collagene aggiunge un po’ di proteine alla nostra colazione, riduce lo stress, aiuta a rigenerare pelle e articolazioni, favorendo un tono cutaneo più elastico e compatto. Potete saltarlo, ovviamente.
Spuntini. Ne avete due al giorno a base di 150 grammi di frutta a vostra scelta non zuccherina (no banane, cachi, uva) + un terzo spuntino con 10 grammi di cioccolato al latte o 2 noci dopocena.
Attività fisica dopo colazione: 30 minuti di passeggiata a passo rapido o 15 minuti di cardio indoor (guarda il video).
E dopo merenda: dai 30 ai 60 minuti di pilates tra i video sotto. In totale saranno circa 40 minuti di pilates giornalieri.
Video uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette.
SOSTITUZIONI
- Al posto dei legumi lessi indicati, potete variare con altri. Chi segue il regime onnivoro può inoltre variare con le opzioni vegane. Gli alimenti vegani si trovano facilmente nei negozi bio.
- Se invece vivete in centri piccoli, non ci sono simili negozi, dovrete seguire delle ricette facili per ovviare agli alimenti vegani specifici. Per il formaggio vegano seguirete questa ricetta. Per il muscolo di grano questa.
Il resto si trova al supermercato. - Il latte di avena può essere sostituito da latte di riso.
- Verdure e ortaggi sono in quantità libera e possono essere sostituiti, a parte carote (da sostituire con barbabietole) che hanno il peso preciso.
- La feta può essere sostituita con formaggio linea o primosale.
- Il salmone con lo sgombro al naturale.
- I gamberi con molluschi a peso netto (cozze) o calamaro.
DIETA PILATES MENU SETTIMANALE
Lunedì
Pranzo. Insalata di pomodori con 50 grammi di feta o 150 grammi di fiocchi di latte e basilico o origano, un cucchiaino di olio raso, 50 grammi di pane integrale. Alternativa vegana con 130 grammi di ceci lessi e un cucchiaino di semi misti. Mezzo bicchiere di decotto di semi di finocchio con un cucchiaino di zucchero di canna + due mandorle. I pomodori sono in quantità libera.
Cena. Spinaci saltati in padella con un cucchiaino di olio. Due uova sode. 200 grammi di ananas naturale in succo. Al posto delle uova: 70 grammi di affettato di muscolo di grano.
Martedì.
Pranzo. 50 grammi di pasta integrale condita con funghi, aglio o cipolla, prezzemolo, un cucchiaino di olio, 80 grammi di macinato di tacchino o tofu al naturale a tocchetti, un cucchiaino di grana. Mezzo bicchiere di decotto di semi di finocchio con un cucchiaino di zucchero di canna + due mandorle.
Cena. Zucchine o melanzane grigliate, passate in forno con 40 grammi di grana padano grattugiato, 3 cucchiai di salsa di pomodoro (non sugo), sale, pepe, origano. In alternativa al grana, 50 grammi di formaggio vegano tipo Jeezini o Violife.
Mercoledì
Pranzo. 50 grammi di riso integrale o avena in chicco con cuori di carciofo o peperoni, 120 grammi di code di gambero/ gamberetti, un cucchiaino di olio, aromi ed erbe a piacere. In alternativa ai gamberetti nel riso, optare per un secondo con 60 grammi di affettato vegano con poco succo di limone e rucola. Mezzo bicchiere di decotto di semi di finocchio con un cucchiaino di zucchero di canna + due mandorle.
Cena. Insalata con fagiolini, 100 grammi di patate o mais dolce, 100 grammi di fagioli di spagna scolati, un cucchiaino di olio, succo di limone, prezzemolo, aglio facoltativo. Mezzo bicchiere di decotto di semi di finocchio con un cucchiaino di zucchero di canna + due mandorle.
Giovedì
Pranzo: due bruschette di 60 grammi di pane integrale complessivo, un pomodoro a fette, 80 grammi di fagioli di spagna o ceci frullati, una manciata di rucola, succo di limone, un pezzetto di cipolla rossa.
- Frullare i legumi ben scolati con la cipolla, poco succo di limone, sale e spezie a piacere.
- Tostare il pane e guarnire con la crema, i pomodori a tocchetti, la rucola.
- Preparare a parte una emulsione con succo di limone e un cucchiaino di olio e metterlo sulle bruschette.
Mezzo bicchiere di decotto di semi di finocchio con un cucchiaino di zucchero di canna + due mandorle.
Cena. Un peperone al forno ripieno con 50 grammi di feta o formaggio vegano frullato con un cucchiaio di pane grattugiato, sale, pepe, mezza zucchina e mezza cipolla, basilico, qualche cappero. Lessate per 10 minuti il peperone in acqua già bollente, fate raffreddare, tagliatelo in due, privatelo dei semi, mettete il ripieno già tritato in un mixer. Passate in forno senza olio per 25 minuti a 180°. 100 grammi di fragole o kiwi.
Venerdì
Pranzo.
100 grammi di carote tritate con succo di limone o aceto di mele, sale e pepe.
50 grammi di spaghetti integrali con 125 grammi di vongole sgusciate, poco vino bianco, un cucchiaino di ortolina, sale, pepe, prezzemolo, un cucchiaino di olio. In alternativa alle vongole: 80 grammi di tritato di muscolo di grano.
3 mandorle a fine pasto.
Cena. Minestrone di verdure passato senza olio+ 40 grammi di Grana Padano o formaggio vegano. Una mela cotta da 150 grammi con buccia.
Sabato.
Pranzo. Pomodori in insalata con 100 grammi di tonno al naturale, valeriana o songino, 100 grammi di mais dolce, cipolla rossa, succo di limone o aceto di mele, niente olio. In alternativa al tonno, stesso peso di fagioli di spagna.
Cena. Pizza RI.MA con un cucchiaio e mezzo di salsa di pomodoro, 100 grammi di ricotta o 30 grammi di grana grattugiato/formaggio vegan, origano, un cucchiaino raso di olio. In alternativa alla pizza rima, una piadina integrale.
Domenica.
Pranzo. 150 grammi di gnocchi di patate con zucchine trifolate con un cucchiaino di olio e 40 grammi di salmone affumicato a pezzetti, un cucchiaino di grana grattugiato. In alternativa al salmone affumicato: 130 grammi di pisellini primavera.
Per chi ha scelto i semi misti: fine pasto con uno yogurt da 125 grammi di soia.
Per chi ha scelto il salmone: mezzo bicchiere di decotto di semi di finocchio con un cucchiaino di zucchero di canna.
Cena. 100 grammi di burger di vitello alla piastra o 80 grammi di fettina di muscolo di grano, spinaci al vapore con un cucchiaino di olio e parmigiano o finocchi in insalata con un cucchiaino di olio. 150 grammi di ananas al naturale.
ALLENAMENTO PILATES DI 20 MINUTI
Questo allenamento pilates va fatto tutti i giorni e solo dopo le due settimane, l’allenamento va modificato in 30 minuti, con i suggerimenti video che vi darò sotto.
Dunque alla fine delle 2 settimane, manteniamo i risultati con il metodo delle porzioni (link sopra) e trenta, e non più venti, minuti di allenamento giornaliero.
La scheda che vedete qui è quindi quella da 20 minuti da fare durante la dieta.
E’ una scheda molto semplice, si basa solo su 4 esercizi!
Prima di iniziare, fare 20 jumping jacks sul posto o un minuto di corsetta sul posto.
Potete svolgere l’allenamento a casa, in giardino o in palestra.
NOTA BENE: GLI ESEMPI VIDEO SONO A CORPO LIBERO MA IO TI RACCOMANDO DI USARE
2 BOTTIGLIETTE DI ACQUA DA MEZZO LITRO COME MANUBRI, TRANNE CHE NEL PRIMO ESERCIZIO.
Primo esercizio. Plank e leg lift.
In posizione di plank alto (ovvero con braccia tese), contraendo l’addome e i glutei solleviamo 20 volte la gamba destra e 20 la sinistra, alternando.
Secondo esercizio. Squat con braccia sollevate. 20 ripetizioni.
Tenendo due bottiglie di acqua, facciamo uno squat con braccia di fronte a noi distese e rialzandoci in piedi solleviamo in alto le braccia. Scapole addotte (indietro) e addome e gluteo contratto.
Terzo esercizio. Addominali pilates con bottigliette. 15 ripetizioni.
Stendiamoci sul tappetino a pancia in su, tenendo le mani sopra la testa con le due bottigliette e facendo con il corpo una forma a barchetta o a C: l’addome deve essere contratto, gambe, testa e braccia sono sollevate, le gambe unite.
Ora, contemporaneamente portiamo le gambe unite verso l’addome piegando le ginocchia e le braccia verso le ginocchia, facendo toccare le ginocchia con le bottigliette. Le braccia per raggiungere le ginocchia disegnano un semicerchio laterale.
Quarto esercizio. Lunge con gamba tesa e con estensione delle braccia. 15 per gamba.
Mettiamoci in posizione di affondo, ma con la gamba posteriore tesa e non piegata. Portiamo il bacino in avanti, contraendo la gamba posteriore e l’addome ed estendiamo le braccia dritte alle nostre spalle, ricordate le bottigliette.
Alterniamo con l’altra gamba per 10 ripetizioni a gamba. Quindi un lunge con gamba sinistra piegata in avanti, il secondo con gamba destra piegata in avanti, le braccia sollevate dietro.
Tra un esercizio e l’altro facciamo 30 secondi di pausa e dopo il quarto esercizio ripetiamo tutto il ciclo altre due volte!
Dopo le 2 settimane, ecco gli allenamenti da 30 minuti per proseguire scolpendo il corpo. Uno al giorno.
Video uno, video due, video tre, video quattro, video cinque, video sei, video sette.
