In questi ultimi anni, grazie alla popolarità del crossfit e dell’hiit (high intensity interval training), abbiamo visto come molte attività per dimagrire basate sull’esercizio fisico provano a coniugare un effetto dimagrante dell’allenamento a un minimo dispendio in termini di tempo e possibilità (di attrezzi, di luoghi attrezzati, economiche). In parole povere: massima resa con minima spesa.
Per esempio, la bikini body guide di Kayla Itsines, o molti allenamenti da dieci minuti, venti minuti, mezzora al giorno si basano sull’idea che si possano bruciare molte più calorie condensando l’allenamento in poco tempo, a patto di farlo in velocità. In questo modo si crea uno sforzo anaerobico, che porta a un incremento del metabolismo. Non c’è bisogno per questi allenamenti di attrezzature particolari, né della palestra.
Ci sono però dei contro: 
– bisogna essere già allenati abbastanza per saltare, fare flessioni o squat in pochi secondi di tempo e nel maggior numero di ripetizioni possibili. Pena l’infortunio, soprattutto a danno delle articolazioni.
– se l’allenamento non è fatto in velocità, il vantaggio metabolico si perde, ovvero: non dimagrisci.
– si tratta di allenamenti che mettono a dura prova il sistema cardiovascolare: dunque, se non siamo tipi da maratone e anzi siamo soggetti non allenati e sedentari e ci viene il fiatone facendo le scale, questa attività non è letteralmente per noi.
Esistono delle alternative che si basano sugli stessi principi, ma che possiamo fare senza giocarci le ginocchia, e anche se non siamo particolarmente allenati? Sì, e rientrano nel “low impact hiit”, ovvero un’attività per dimagrire che si basa su esercizi a basso impatto, cioè che non sono particolarmente difficili da fare, e non richiedono una coordinazione motoria che solo le persone allenate (e neanche tutte, possono fare).
L’idea di base è sempre quella di condensare l’attività in venti o trenta minuti al massimo, ma con esercizi meno pericolosi, sempre per svolti in velocità.
Un buon protocollo può essere il seguente: 5 minuti di corsetta sul posto, 4 esercizi da fare, un minuto e mezzo di pausa, ripetizione dei 4 esercizi (secondo ciclo), un minuto e mezzo di pausa, ripetizione dei 4 esercizi, stretching finale. Le persone meno allenate possono fare due cicli di esercizi per iniziare.
Gli esercizi vanno svolti con la tecnica dell’hiit, per esempio: svolgere un esercizio per 45 secondi, facendone più ripetizioni possibili. Pausa di 15 secondi e poi via con il secondo esercizio. Se non riuscite, va anche bene fare 30 secondi di un esercizio e 30 secondi di pausa.

E’ il tipo di esercizi da scegliere a essere a “basso impatto”, ovvero più semplici. 
Per esempio, sceglietene 4 da fare in una settimana tra questi, e altri quattro la seconda settimana:
1) marcia a ginocchia alte. In piedi, si alza la gamba sinistra e si abbassa il braccio destro, di modo che ginocchio sinistro e gomito destro si incontrino, poi si fa con gamba destra e ginocchio sinistro. Video. 
2) jumping jacks: si fanno salti sul posto, chiudendo e allargando gambe e braccia a ripetizione. Video. 
3) boxe con corsetta laterale: si danno dieci pugni verso avanti (come se si stesse boxando), si fa una corsa laterale in tre o quattro passi lunghi e poi si danno dieci pugni verso avanti.
4) squat semplificati: si fanno alzando le braccia a pugno oltre la testa, e alzando in alternanza la gamba sinistra e destra con il ginocchio in alto, verso il busto. Terzo esercizio di questo video. 
5) piegamenti/flessioni a gambe incrociate: stesi su uno stuoino a pancia in giù, a gambe incrociate ci si solleva dal pavimento con le braccia. Video. 
6) ponte a terra: stesi su uno stuoino a pancia in aria, con le ginocchia sollevate e i piedi a terra, si muove il bacino in alto e poi in basso. Video. 
7) boxe con calci in avanti: si danno i pugni in avanti come nella boxe, calciando ogni quattro pugni.
8) bicicletta: stesi sulla schiena, muoviamo le gambe a mulinello, mimando una biciclettata, e alzando un braccio verso la gamba opposta. Video.

Nota bene: i video sono in inglese, ma non serve sapere l’inglese. Dovete solo guardare come è svolto l’esercizio.
Ricordate di fare stretching dopo e non prima l’attività.