Se stai leggendo questo articolo, ti chiederai il motivo per cui il titolo è così banale: tutti infatti conoscono i benefici di frutta e verdura e sanno che mangiare più frutta e verdura fa bene alla salute.
Ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare, e moltissime persone trovano in realtà la frutta e la verdura poco allettante così com’è. Un conto è una fetta di torta di mele, un altro è mangiarsi una mela.
I frullati più sani per perdere peso devono contenere il 70% di verdura e il 30% di frutta: ma per i più risulta difficile pensare di bere un frullato di sedano, finocchi e arance.
Detto in parole povere, le persone che di norma mangiano più frutta e verdura la trovano anche allettante da mangiare: merito anche dei batteri intestinali buoni, che riducono le voglie di cibi poco sani.
Ma chi invece tende a mangiare poca frutta e verdura, tra una fetta di pizza e un’insalata non ha dubbi su cosa scegliere.
Queste preferenze sono state oggetto di diversi studi nel corso degli anni.
Se tutti sappiamo che mangiare più frutta e verdura riduce il peso corporeo e ci fa stare più in salute, si sono chiesti i ricercatori nel corso degli anni, perché poi non lo facciamo?
Ecco. In questo articolo vedremo come mangiare più frutta e verdura senza sforzo, rendendola allettante e facile da inserire nel nostro menu giornaliero. In questo modo, le calorie dei cibi si riducono senza che ci facciamo caso, miglioriamo la nostra flora batterica e influenziamo il nostro cervello verso scelte più sane. Il peso si riduce, ci si depura, si migliora la salute.
Dunque perché non provarci?
Ecco i miei consigli.
COME MANGIARE PIU’ FRUTTA E VERDURA
Frutta e verdura in polvere da usare in cucina.
Se ti piace cucinare, preparare in casa dolci e biscotti, creme e budini, oggi esistono farine a base di sola frutta e verdura che puoi usare nei piatti dolci (frutta) e in quelli salati (verdura).
Le polveri liofilizzate di frutta possono essere aggiunte a freddo a una crema pasticcera, a una pasta frolla, a un succo, al latte vaccino o vegetale. Quelle a base di verdura possono essere aggiunte nelle uova sbattute per omelette, nella ricotta per delle torte salate, nel formaggio spalmabile con cui farcire dei panini.
La cosa buona è che si conservano a lungo, sono biologiche, e ti basta un cucchiaino di polvere per personalizzare i tuoi piatti.
Ideali sono la polvere di pomodoro, che contiene una più alta concentrazione di licopene, la polvere di spinaci e altre verdure in foglia, che contengono folati e vitamina K, le polveri di frutti rossi (fragola, mirtilli) che contengono antociani. Il prezzo per sacchetto va dai 10 ai 15 euro, ma anche a fare un uso quotidiano ti dura oltre un mese.
Ti consiglio di iniziare con due tipi, per esempio guarda qui la polvere di fragola e qui quella di spinaci, e vedere come ti trovi. Scoprirai che è facilissimo usarle e che è un modo molto semplice per rendere i tuoi piatti più salutari.
Ricette alternative ma deliziose con frutta e verdura.
Ti sembrerà strano, ma se lessi delle patate dolci, le riduci in purea con uno schiacciapatate, unisci del cacao, poco latte e poco zucchero di canna, ottieni una crema dolce della consistenza di una crema pasticcera, con cui puoi farcire una torta o che puoi mangiare al cucchiaio.
Il sapore ti stupirà e il gusto della patata non si sente minimamente.
Provala con questa ricetta.
Ma esistono molte ricette a base di frutta e verdura che possono sostituire dei piatti tradizionali: hai mai pensato al cavolfiore bianco al posto delle patate per fare un purè? Ebbene, è buonissimo.
Mentre frullando il cavolfiore con un cucchiaino di senape, poco succo di limone, un tuorlo d’uovo cotto e un cucchiaino di olio, più un pizzico di sale, otterrai una salsa maionese.
Puoi usare le zucchine per una torta al cacao, qui la ricetta, oppure prova queste ricette di burger di verdura o vegani.
Come mangiare verdura al posto della pasta
Se stai cercando di dimagrire in fretta, ti consiglio di provare la pasta di cuori di palma: in questo articolo ti spiego cos’è e dove trovarla. Ti dico solo che, esattamente come gli shirataki, ha pochissime calorie, e in più mangiandola assumerai una porzione in più di verdura. Io uso il riso di palma, per insalate di riso. Lo trovi qui.
… E al posto della pizza.
Avrai senza dubbio sentito parlare della pizza di cavolfiore.
La ricetta classica è questa qui.
Ma non piace a tutti e non ottieni una base croccante. Inoltre è complicata da fare perché devi non solo lessare il cavolfiore, ma eliminare l’acqua in eccesso.
Dcomedieta ti dà un’alternativa super.
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Usa la farina di mais detta masa harina nixtamalizzata.
Questa farina di mais ha il vantaggio di legare gli ingredienti senza uova. Infatti impastandola con acqua tiepida ottieni le arepas e le tortillas.
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Se la usi con dell’albume d’uovo, hai delle tortillas morbide da farcire.
Basta mescolare 100 grammi di farina, 100 grammi di albume e un bicchiere di acqua calda con un pizzico di bicarbonato. Poi usi la crepiera.
- La farina di mais nixtamalizzata è altamente digeribile, naturalmente senza glutine e ha il vantaggio di farti assorbire tutta la vitamina B 3 del chicco.
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Con questa farina, fare burger e polpette a base di verdura è un gioco da ragazzi.
Ti basta ridurre in purea la verdura, unire a occhio la farina, che ha un alto potere assorbente, e se vuoi un uovo.
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Allo stesso modo, con questa farina otterrai un’ottima pizza di cavolfiore senza sforzo e croccante.
- Basta lessare il cavolfiore, scolarlo appena, schiacciarlo con una forchetta, sale, pepe, e farina di mais nixtamalizzata quanto basta per avere un impasto da stendere su una teglia con poco olio. Poiché assorbe molta acqua, ti basteranno cento grammi di farina e un cavolfiore intero per mangiare in 4 persone. Dopo avere messo il composto in forno a 200° per venti minuti circa, togli la teglia, metti la salsa di pomodoro, la mozzarella e l’origano. Inforna per un altro quarto d’ora e poi funzione grill per 60 secondi. Un quarto di questa base di pizza, solo la base, ha 150 calorie. Ed è buonissima.
Io ho sempre questa farina in casa e su Amazon esiste una marca ottima e non OGM, la Naturelo, che trovi qui.
Usare la frutta… al posto della carne di maiale
Sì lo so, sembra un’eresia, e invece io ho provato questa soluzione moltissime volte: hai mai sentito parlare del frutto di giaca o jackfruit? Si tratta di un frutto grosso e acidulo che ha una polpa particolare ed è adatto a piatti salati nella sua versione più acerba. Il jackfuit si presenta sfilacciato, ma si può anche tritare.
Basta passarlo in padella con salsa di pomodoro, cipolla, spezie come paprika e peperoncino, fagioli rossi o neri e mezzo peperone per avere un chili gustosissimo e sano.
Allo stesso modo, lo puoi usare con della salsa di pomodoro, cipolla, basilico e spezie, come ripieno per delle lasagne e persino come ragù con della pasta integrale. Si trova spesso nei bio e nei negozi di specialità etniche (non deve essere in sciroppo!). Su internet lo trovi qui.
Snack extra light e da portarsi dietro, dalle 50 alle 100 calorie
La 5th season è un’azienda che offre snack di frutta in sacchetto molto adatti a chi è a dieta. Ogni bustina contiene solo 40 calorie, ed è un modo per chi lavora fuori casa di mangiare frutta senza sporcarsi e senza avere l’incombenza di sbucciarla.
Trovi questi snack qui. Alternative da supermercato ne abbiamo?
Sì, quelle della Noberasco. Il Bio Croccamela è ottimo e ha circa 60 calorie: la confezione da 20 grammi si trova in molti ipermercati, come il LIDL.
Frutta e verdura congelata di prima qualità, già tagliata e pronta da usare
Uno dei crucci di chi vorrebbe mangiare più frutta e verdura è che la compra ma poi non riesce a usarla, facendola deperire in frigo. Oggi è possibile comprarla surgelata: nei supermercati oltre al solito minestrone trovate zucca a cubetti, funghi e quanto altro. Questo ovviamente lo sapete già: si pensa che dal punto di vista nutrizionale questi siano prodotti di qualità inferiore, invece molto spesso hanno più nutrienti delle varianti fresche, che devono sopportare il trasporto prima di arrivare ai supermercati.
Le varianti surgelate, vengono raccolte e subito lavate e sottoposte a congelamento.
Nei supermercati trovi le buste grandi di frutti rossi che ti consiglio di acquistare, perché le puoi usare per frullati cremosi in estate, per crostate di frutta, con un risparmio enorme e senza il rischio di farli deperire in frigo.