La dieta chetogenica dei 21 giorni

La dieta chetogenica dei 21 giorni è un programma di dieta chetogenica che consente di dimagrire, sgonfiarsi e perdere grasso corporeo. In tre settimane il corpo si adatta completamente allo stato di chetosi, si riduce il senso di fame e si possono perdere dai 6 agli 8 chili di peso. Questo processo metabolico viene anche chiamato "fat-adaptation" (adattamento ai grassi). Se gli effetti della dieta chetogenica si vedono già dopo i primi due giorni, la fat adaptation è quello stato metabolico che permette di utilizzare pienamente i grassi a scopo energetico. Vediamo il programma della dieta chetogenica dei 21 giorni, quante volte possiamo ripeterlo e i consigli di mantenimento. La dieta chetogenica dei 21 giorni Nella dieta chetogenica dei 21 giorni, il consumo di grassi deve essere pari al 75% delle calorie giornaliere introdotte. Quello di proteine del 20% massimo, e quello dei carboidrati del 5%. In generale, i carboidrati netti totali non devono superare mai i 50 grammi giornalieri in una dieta da 2000/2500 calorie. Poiché la dieta chetogenica deve essere comunque ipocalorica, se sei una donna sedentaria dovresti usare un piano da 1400 calorie giornaliere per dimagrire dai 6 agli 8 chili in 21 giorni. Questo significa che i carboidrati devono essere pari o minori di 20 grammi netti per arrivare al 5% dell'introito giornaliero raccomandato. Se invece sei un uomo, puoi dimagrire con 25 grammi netti di carboidrati in un contesto di dieta da 2000 calorie. (SEGUE A PAGINA DUE) Lista alimenti della dieta chetogenica. Alimenti permessi. Tutte le verdure in foglia, ovvero spinaci, insalate, rucola, bietole, cicorie. Tutte le verdure verdi, ovvero asparagi, broccoli, cavolo cinese, zucchine. Per la frutta solo avocado e cocco, o al limite rabarbaro. Sono concesse tutte le fonti proteiche da pesce, uova, formaggi molto stagionati, carne, insaccati di qualità, tofu, tempeh e seitan che non superano un grammo di carboidrati netti per 100 grammi di porzione, proteine del siero del latte o proteine isolate della soia. Sì anche a burro, olio, ghee, olive.Permesse spezie, erbe aromatiche, shirataki di konjac, caffè amaro, tè amaro e tisane. Permessa la stevia, l'eritrolo e altri dolcificanti a zero calorie, aceto. Succo di limone da usare con moderazione. Alimenti vietati. Tutta la frutta, tutte le fonti di carboidrati da legumi, pasta, pane, riso, cereali, tutte le farine, tutti gli zuccheri semplici, le marmellate, il miele. Con moderazione. Semi di chia o di lino, cioccolato fondente al 99%, cacao amaro, noci, mandorle, panna liquida, mascarpone, yogurt greco intero. (SEGUE A PAGINA TRE) Dieta chetogenica dei 21 giorni: menu La dieta va seguita per 21 giorni senza sgarri. Questo menu è da 1400 calorie massimo, adatto a una donna sedentaria che vuole perdere dai 6 agli 8 chili in tre settimane. Il menu può essere ripetuto massimo per altri due cicli, ovvero per un totale di 63 giorni. Quindi va bene per chi deve perdere dai 15 ai 20 chili di peso. Successivamente è bene fare il mantenimento, e in caso di altro peso da perdere, ripetere la dieta dopo 2 mesi almeno di mantenimento. Necessario un integratore di sali minerali (senza zuccheri aggiunti) Colazione. Due uova piccole cotte in un cucchiaino di burro + caffè o tè senza zucchero o stevia. In alternativa un uovo sodo piccolo + 50 grammi di avocado schiacciato. Oppure 80 grammi di avocado frullato con un cucchiaino colmo di cacao, uno di cocco grattugiato e stevia, caffè o tè. O ancora: frullato con 100 grammi di yogurt greco intero, 50 ml di latte di cocco a 60% di grassi (come tibiona o aroy-d), un cucchiaino di ribes, cannella, stevia + 100 ml di acqua + caffè con dolcificante a zero calorie. Spuntino. 200 ml di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti (no altri tipi di latte) con un cucchiaino di burro di arachidi (5 grammi) o 25 grammi di grana padano + mezzo cetriolo. Pranzo e cena. 100 grammi di carne di tutti i tipi fresca (no salsicce e altre preparazioni confezionate) o 100 grammi di bresaola/prosciutto crudo/prosciutto cotto o una scatola grande di tonno sottolio (112 grammi) o 70 grammi di salmone affumicato o 85 grammi di sgombro o 100 grammi di pesce bianco o due uova piccole o 40 grammi di formaggio tipo brie, asiago, parmigiano, grana. Opzioni vegane: 100 grammi di tofu al naturale o 70 grammi di seitan/tempeh. Condimenti possibili: un cucchiaino di panna da cucina o mascarpone, un cucchiaino di olio, uno di burro, uno di pesto, uno di maionese o 20 grammi di avocado. In aggiunta: un cucchiaino di grana grattugiato o lievito nutrizionale. Vanno bene anche panna vegan e mayo vegana. Per accompagnamento: contorno di spinaci, cicoria, bietola, insalate, rucola, broccoli, cime di rapa in quantità libera oppure 100 grammi di zucchine o punte di asparagi, con due cucchiaini di olio o burro, aromi e spezie a piacere + 2-3 olive a pezzi facoltative. Ammessi: spaghetti shirataki di konjac o riso di konjac. A fine pasto: 5 grammi di cioccolato fondente al 99% o due mandorle, caffè o tè o tisana con dolcificante. Merenda. Come lo spuntino. Vediamo il mantenimento alla pagina successiva.(SEGUE A PAGINA 4) Mantenimento della dieta chetogenica dei 21 giorni. Bisogna fare per forza tre settimane della dieta. E il mantenimento è sempre lungo e progressivo. La prima settimana occorre togliere due cucchiaini di olio o burro sia a pranzo che a cena. Aumentare di 20 grammi le porzioni di carne o pesce o tofu. Aggiungere 50 grammi di frutta dopo pranzo e cena eliminando il cioccolato e le mandorle dopo pranzo e cena. Dunque 100 grammi di frutta in totale divisa in 2 piccole porzioni dopo i pasti principali. Frutta consigliata in questa fase: agrumi, ciliegie, fragole, frutti rossi, mela, pera, pesca, albicocche, kiwi. Sono permessi tutti gli ortaggi e i vegetali: peperoni, melanzane, pomodori, zucca, cavolfiore, cipolle, funghi. No a barbabietole, sedano rapa, topinambur e carote. La seconda settimana si aggiunge. 50 grammi di frutta in più a colazione. Una galletta di riso o mais + 200 ml di latte di mandorla oppure 5-6 grammi di burro di arachidi al posto di spuntino e merenda. Si può eliminare l'integratore di sali minerali. La terza settimana si alza la frutta a pranzo e cena a 100 grammi 'per pasto. Si sostituisce la colazione con due uova sode o 150 grammi di yogurt al 2% di grassi (o di soia), caffè o tè, più i 50 grammi di frutta a colazione della seconda settimana + una galletta di riso o mais. Si eliminano le alternative sottolio ove presenti. La quarta settimana si eliminano le gallette tranne quella a colazione. Spuntino e merenda diventano a base di frutta per massimo 100 grammi, mentre si leva la frutta a pranzo e cena. Sono ammesse anche le altre verdure. Pranzo e cena prevedono: 40 grammi di pane o 30 grammi di riso/pasta integrale/legumi secchi. Dalla quinta settimana si introducono 50 grammi di riso, pasta o legumi secchi a pranzo e 40 grammi di pane a cena. A pranzo si condisce tutto con massimo un cucchiaino di olio. Al posto del formaggio stagionato a pranzo o cena si possono mangiare 150 grammi di fiocchi di latte o 100 grammi di ricotta magra. Dalla sesta è possibile fare un pasto libero a settimana. Il menu dalla 5a settimana diventa il seguente. Colazione. 150 grammi di yogurt greco al 2% di grassi o 200 ml di latte parzialmente scremato + una galletta di riso o un cucchiaio di muesli o fiocchi di avena + 50 grammi di frutta o due cucchiaini di marmellata. Spuntino e merenda: 100 grammi di frutta (tutti i tipi ammessi). Pranzo. 50 grammi di pasta o riso o legumi secchi o 60 grammi di pane. 100 grammi di carne bianca o pesce (o opzioni vegane). Contorno di verdure libero con un cucchiaino di burro o olio. Facoltativo: 2-3 mandorle o un pezzetto di cioccolato fondente. Cena. 30-40 grammi di pane o 100-130 grammi di patate. Opzione della cena come menu dei 21 giorni (carne, pesce, uova, opzioni vegane o formaggi) ma con latticini come ricotta o fiocchi di latte al posto del formaggio stagionato nelle dosi di 150 grammi o 100 grammi. Contorno di verdure libero. Un cucchiaino di burro o olio. Facoltativo: 2-3 mandorle o un pezzetto di cioccolato fondente. Un pasto libero a settimana. Se si continua a perdere peso, aggiungere un altro pasto libero.