Adatto anche alle principianti, questo allenamento femminile senza salti è perfetto per tonificare gambe, glutei e addome, aumentare la mobilità, stimolare il metabolismo durante la giornata. Questo allenamento femminile è un allenamento in piedi che in inglese è definito standing workout.
La caratteristica di questo allenamento è la facilità e rapidità di esecuzione, dieci esercizi da ripetere per 10 volte in tutto e lo stile in modalità “flusso”, simile allo yoga.
Infatti, è il flusso dei movimenti a unire insieme stretching, mobilità, tonificazione e a fare bruciare calorie. Il risultato è che si mette in corpo tutto il corpo, generando calore, con focus su glutei, addome e gambe.
Ma bando alle ciance e vediamo la scheda.
Non hai bisogno di timer o altro. Fai gli esercizi con lo schermo davanti le prime volte, di modo da memorizzarli facilmente.
In teoria, tra un esercizio e l’altro non hai bisogno di pause, stavolta, ma chiaramente questo dipende da te. Puoi ovviamente prendere qualche secondo per tirare il fiato, dato che respirazione e corretta postura sono alla base di ogni allenamento efficace.
Allenamento femminile in piedi e senza salti
Primo esercizio: sollevamento braccia in punta di piedi.
Solleva le braccia come a spiccare un salto e stai in punta di piedi, torna in posizione di partenza e ripeti altre nove volte.
Secondo esercizio: braccia aperte e torsione verso le punte dei piedi.
Stando a braccia aperte, piegati a toccare alternativamente con una mano la punta dei piedi della gamba opposta. Non c’è bisogno di toccare la punta se vedi che non ci riesci. Puoi fermarti anche al polpaccio. L’importante è tornare in posizione di partenza e ripetere con l’altro braccio e l’altra gamba.
Dieci ripetizioni.
Terzo esercizio: gomiti alle ginocchia.
In questo caso con il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro dopo avere alzato la gamba e viceversa. Dieci ripetizioni.
Quarto esercizio: knee pulls.
Adesso butta in giù le braccia e alza alternativamente le gambe. Braccia in giù verso sinistra e alzi la gamba sinistra, viceversa con la destra. Le braccia spingono verso il basso con forza, le gambe verso l’alto. Dieci ripetizioni.
Quinto esercizio: Step jacks
Sono l’alternativa facile dei jumping jacks. Apri e chiudi le braccia e allunga in laterale una gamba per 10 volte. Ripeti con l’altra gamba altre dieci volte.
Sesto esercizio: calci laterali
Braccia verso il petto, pugni alzati, dai 10 calci laterali a sinistra e dieci a destra.
Settimo esercizio: l’onda
Per questo esercizio devi metterti in posizione di squat, e muovere a ritmo il busto e il bacino in modo da spostare il corpo da sinistra a destra e ritorno. Dieci volte.
Ottavo esercizio: sciata monolaterale.
Piegando la gamba dietro di te come negli affondi, la sollevi fino a portarla in avanti con il ginocchio piegato verso il petto. L’altra gamba fa da supporto con ginocchio leggermente piegato. Dieci per lato.
Nono esercizio: squat con calcio indietro.
In posizione di squat, fai dei calci indietro alternati per un totale di dieci calci per gamba.
Decimo esercizio: squat seduto
Mettiti contro il muro, piega le gambe e tieni la schiena completamente distesa contro il muro. Come se ti dovessi sedere, ma senza sedia. Contrai gambe e glutei.
Questo ultimo esercizio dipende da te: riesci a mantenere la posizione per 60 secondi finali?
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