Un allenamento barre, ispirato cioè agli allenamenti fitness di chi danza, che modellerà tutto il tuo corpo e ti farà bruciare energia. Se cerchi un allenamento che coinvolga tutto il corpo senza ingrossarti, allora ti consiglio di provare questo full body di circa mezzora.
Puoi poi abbinarlo ad altri allenamenti barre: in questo articolo ti avevo già fornito tanti esempi di video gratuiti.
In genere, un allenamento barre è un allenamento di gruppo, ma in questo caso potrai fare questo semplice allenamento anche a casa o in palestra. Inoltre, sempre in generale, prevede l’ausilio di sedie o la sbarra da danza classica: qui invece avrai bisogno di una sedia o di un muro. Inoltre avrai bisogno di un paio di bottiglie da mezzo litro di acqua, ovviamente piene, o piccoli manubri da mezzo chilo ciascuno.
L’allenamento barre è pensato per appiattire l’addome, ridisegnare gambe e glutei, rendere le braccia toniche e più sottili. Spesso l’esercizio proposto deve essere fatto da ambo i lati, destro e sinistro.
Tutto l’allenamento barre di oggi ti prende mezz’ora e ti consiglio di farlo tre volte a settimana. Gli altri giorni potrai fare questo allenamento cardio yoga.
L’obiettivo è quello di ritagliare mezzora per te tutti i giorni.
Allenamento barre full body per modellarsi
Si tratta di un allenamento molto semplice e facile da memorizzare.
Hai un esercizio di riscaldamento e quattro esercizi per addome, gambe e glutei, braccia.
Di cosa hai bisogno: di una sedia o di un tavolo/muro dove appoggiare le mani, di un tappetino o di un asciugamano spesso, di due bottigliette di acqua piene da mezzo litro.
Riscaldamento: per il riscaldamento fai questo esercizio 20 volte in pliè, in cui pieghi le ginocchia e metti le braccia come se stessi tenendo una grossa palla tra le mani. Questo devi farlo senza pesi, ma i piedi sono messi con le punte in esterno.
Allenamento barre addome: 4 esercizi
Esercizio uno: tenendoti contro un muro o su una sedia, estendi la gamba in laterale e poi pieghi il ginocchio verso il punto vita. 20 ripetizioni per lato.
Due: Ora ti metti in posizione di grand plié. Gambe divaricate, ginocchia piegate. Appoggiandoti sempre a una sedia o a un muro, pieghi le gambe e poi sollevi una delle due in avanti sempre piegata, davanti al busto. Più in alto vai con le gambe meglio è. Venti ripetizioni per lato.
Gli ultimi due esercizi del circuito addome sono sul tappetino.
Esercizio tre.
Con le braccia sopra la testa, parallele, tieni una gamba distesa e l’altra piegata in modo da sollevare il bacino, con il tallone ben piantato sul pavimento. Solleva il busto e alza la gamba distesa verso il petto, poi mentre abbassi la gamba con l’altra sollevi il bacino. Fallo venti volte e poi ripeti dall’altro lato.
Quattro. Ora mettiti in una posizione che viene definita “curva a C”, ovvero con le spalle sollevate, il dorso sul pavimento, le gambe unite e distese, come se stessi creando una lettera c con il corpo. Adesso solleva le gambe di 45°, stendi le braccia di fronte a te, e portale in su e in giù per venti volte. Fai una pausa di dieci secondi e ripeti.
***Trenta secondi di pausa***
Allenamento barre gambe: 4 esercizi
Iniziamo da quelli sul tappetino.
Esercizio uno: in posizione di quadrupedia, ovvero a quattro zampe, stendi la gamba indietro, dritta, poi porta il ginocchio al petto e stendila verso l’esterno. Ripeti in tutto venti volte e poi passa all’altra gamba.
Due: adesso tirati su, gli altri tre esercizi sono in piedi. Nel secondo esercizio ti metti in posizione di plié, piegando le gambe con le punte esterne.
Devi semplicemente sollevare i talloni, rimanendo sulle punte. Fallo venti volte, pochi secondi di pausa e ripeti altre venti volte.
Terzo esercizio: ora avvicina i talloni, mantenendo le gambe piegate e reggendoti su sedia o muro. Solleva i talloni e piega le gambe in su e i giù con le ginocchia in fuori. Fallo venti volte, pochi secondi di pausa e ripeti altre venti volte. Puoi tenere il braccio sollevato o sul punto vita, l’importante è mantenere la schiena ben dritta.
Quarto: l’ultimo esercizio è un curtsy squat. Metti una gamba dietro l’altra e fai un piegamento di entrambe, puoi poggiarti su muro o sedia con la mano o tenerti in equilibrio.
Fai venti piegamenti da un lato e poi dall’altro.
***Trenta secondi di pausa***
Allenamento barre braccia e spalle: 4 esercizi
Qui avrai bisogno delle bottigliette.
Esercizio uno. Solleva verso l’esterno una gamba e al tempo stesso solleva il braccio in modo da portare il peso della bottiglia sopra la testa. Venti volte per lato.
Due. Con le gambe leggermente piegate e i talloni uno contro l’altro, porta le braccia con le bottigliette di fronte a te, distendendole e poi piegandole fino a portare i gomiti al petto.
Venti ripetizioni, piccola pausa di pochi secondi e altre venti ripetizioni.
Tre. Gambe divaricate e braccia distese, punte verso l’esterno. Le mani stringono le bottigliette.
Quando sei in piedi stendi le braccia a croce, allineate al busto, quando ti metti in squat le sollevi verso la testa e le pieghi dietro la nuca. Venti ripetizioni, piccola pausa di pochi secondi e altre venti ripetizioni.
Quattro. Siamo all’ultimo esercizio! Di nuovo sul tappetino.
Mettendo le braccia in parallelo dietro la schiena ad altezza delle spalle e con la pancia verso l’alto come se fossi seduta, sollevati sulle braccia e stendi una gamba in alto. Fai venti volte e poi cambia gamba.
Come hai visto, gli esercizi coinvolgono tutto il corpo anche quando hanno un focus su gambe, braccia o glutei. Questo ti porta a continuare ad allenare tutto il corpo in progressione.
Ricordati di tenere sempre la schiena dritta e l’addome contratto.
Dopo un paio di settimane, per gli esercizi delle gambe puoi usare una banda elastica a metà coscia. Questo ti permetterà di rassodare ulteriormente i glutei e l’interno ed esterno cosce.
