Migliorare la forza del tronco oggi è una priorità: più lavoro da casa e posture statiche aumentano il rischio di dolori lombari e riducono la qualità dei movimenti quotidiani. Eseguire esercizi mirati per il centro del corpo può alleviare i fastidi e rendere più efficaci azioni semplici come sollevare una borsa o salire le scale.
Secondo Elena Buscone, massoterapista e trainer con formazione in yoga e pilates all’Aspria Harbour Club di Milano, il core va ben oltre l’estetica degli addominali. Si tratta della fascia muscolare che collega tronco e arti, stabilizza la colonna e trasferisce forza tra parte alta e bassa del corpo. Allenare la core stability significa insegnare a questi muscoli a mantenere controllo e bilanciamento anche quando il corpo è sottoposto a stress o instabilità, con benefici concreti per la schiena e la postura.
La rilevanza è pratica e immediata: chi passa molte ore seduto può ridurre il rischio di dolori ricorrenti e migliorare l’efficienza nei gesti quotidiani dedicando pochi minuti, regolari e mirati, alla zona centrale.
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Quattro esercizi pratici da provare (a casa o all’aperto)
- Plancia frontale — posizione sulle braccia o sugli avambracci mantenendo il corpo in asse: testa, bacino e talloni allineati. Tenere 20–40 secondi per serie, ripetere 3 volte. Evitare di sollevare troppo il bacino o far cedere la parte lombare. Migliora resistenza statica e controllo posturale.
- Dead bug — sdraiati sulla schiena, braccia verso il soffitto, gambe sollevate a 90°; estendere lentamente gamba e braccio opposti mantenendo il basso ventre attivo. 8–12 ripetizioni per lato. Ideale per coordinare respirazione e stabilità pelvica senza caricare la colonna.
- Bird-dog — in posizione quadrupedica, estendere braccio e gamba opposti mantenendo il bacino stabile. 8–10 ripetizioni per lato. Rafforza l’equilibrio dinamico e la sincronia tra arti opposti.
- Ponte (glute bridge) — supini, piedi appoggiati, sollevare il bacino contraendo glutei e addominali, poi tornare giù controllando la discesa. 10–15 ripetizioni. Rinforza il controllo lombare e la catena posteriore, spesso trascurata ma fondamentale per una schiena sana.
| Esercizio | Difficoltà | Attrezzatura |
|---|---|---|
| Plancia frontale | Bassa–Media | Nessuna |
| Dead bug | Bassa | Nessuna |
| Bird-dog | Bassa–Media | Nessuna |
| Ponte (glute bridge) | Bassa | Nessuna; eventuale tappetino |
Consigli pratici: iniziare con due o tre sessioni settimanali, progressivamente aumentare durata e ripetizioni. Prima di ogni esercizio è utile un riscaldamento breve (camminata o mobilità articolare) e concentrarsi sulla respirazione: espirare durante l’impegno muscolare aiuta a mantenere il centro stabile.
Se si avverte dolore acuto o persistente alla schiena, è consigliabile consultare un professionista prima di proseguire. Per chi ha semplicemente voglia di muoversi meglio, questi esercizi offrono una strategia semplice, replicabile e adatta a spazi ridotti, con benefici misurabili già in poche settimane.
