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Cinque movimenti semplici da eseguire in pochi minuti possono alleggerire la tensione nella parte bassa della schiena: utili al risveglio, alla sera o quando la lombalgia si fa sentire. La chiave è combinare mobilità della colonna e respirazione profonda per restituire movimento al bacino e alla zona lombare.
Perché provarla oggi
Con l’aumento delle ore passate seduti e lo smart working, la rigidità lombare è diventata un problema diffuso. Quando la respirazione resta superficiale il diaframma non lavora come dovrebbe e la colonna perde elasticità: il risultato è dolore e fastidio nella regione lombare.
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Secondo Marina Colombo, laureata in Scienze motorie e trainer specializzata, associare movimenti lenti a una respirazione diaframmatica permette di usare ogni inspirazione ed espirazione come parte attiva del gesto, contribuendo a rilassare il bacino e i muscoli profondi.
La sequenza: cinque posizioni, un flusso
- Gatto-mucca (Cat–Cow) – In ginocchio, mani sotto le spalle. Inspirando, lascia cadere il ventre e solleva il petto; espirando, arrotonda la schiena e porta il mento verso il petto. Ripeti lentamente 6–8 volte, seguendo il ritmo del respiro.
- Cobra leggero – Sdraiato a pancia in giù, mani sotto le spalle; solleva il busto senza forzare la parte bassa della schiena, mantenendo il bacino a contatto con il pavimento. Inspira mentre apri il torace, espira tornando alla posizione iniziale. 4–6 ripetizioni.
- Posizione del bambino – Dalla ginocchia, allunga le braccia in avanti e accosta la fronte al tappetino. Mantieni la respirazione profonda per 30–60 secondi, cercando di far scendere l’addome ad ogni inspirazione per favorire il rilascio dei muscoli lombari.
- Allungamento supino – Sdraiato sulla schiena, porta una gamba verso il petto tenendo l’altra distesa. Inspira in posizione neutra, espira avvicinando il ginocchio al petto: 20–30 secondi per lato. Questo movimento decontrae la zona lombare e il psoas.
- Bimbo felice (Happy Baby) – Sdraiato, afferra la parte esterna dei piedi con le mani e piega le ginocchia verso le ascelle. Oscilla lentamente e respira in modo profondo: utile per aprire il bacino e rilassare la bassa schiena, 30–60 secondi.
La sequenza può durare dai 5 ai 10 minuti; l’obiettivo non è la fatica ma l’ascolto: muoviti con lentezza e lascia che il respiro guidi ogni passaggio.
Indicazioni pratiche
Mira a eseguire la routine quotidianamente, soprattutto al mattino e alla sera, o quando avverti fastidio. Evita movimenti bruschi e interrompi se il dolore aumenta: in caso di lombalgia acuta o persistente è opportuno consultare un fisioterapista o il medico.
Alcuni suggerimenti per ottenere il massimo beneficio:
- Focalizzati sulla qualità del respiro: durante l’inspirazione lascia che l’addome si espanda, durante l’espirazione riportalo verso la colonna.
- Usa un ritmo lento e costante; poche ripetizioni ben fatte valgono più di molte eseguite in fretta.
- Integra la routine con pause attive durante la giornata se lavori molte ore seduto.
Una piccola raccomandazione dall’esperta
Marina Colombo ricorda che la respirazione non deve essere solo un accompagnamento dei movimenti ma la loro guida: «Quando il diaframma lavora, il bacino recupera mobilità e la schiena si decontrae» — un principio semplice che rende gli esercizi più efficaci se praticati con regolarità.
Incorporare questa micro-routine nella giornata può ridurre tensione e rigidità, migliorando il comfort quotidiano senza attrezzature. Se l’obiettivo è prevenire ricadute, abbinare mobilità, respirazione e una postura attiva rimane la strategia più solida.
