Mostra sommario Nascondi sommario
Con il ritorno dei viaggi internazionali e il picco delle partenze stagionali, il problema del jet lag torna a interessare milioni di persone: può compromettere riposo, rendimento lavorativo e sicurezza nei giorni successivi all’arrivo. Capire perché si verifica e quali contromisure funzionano oggi è utile per chi deve affrontare fusi orari diversi, che siano vacanzieri o professionisti in trasferta.
Che cos’è e perché capita
Il cosiddetto jet lag è il risultato dello sfasamento tra l’orologio biologico interno e l’orario locale: il nostro ritmo circadiano regola sonno, temperatura corporea e altri processi su base giornaliera e fatica ad allinearsi quando si superano più fusi orari. In genere il disturbo si manifesta dopo aver attraversato più di tre fusi e tende a essere più marcato nei voli verso est rispetto a quelli verso ovest, spiegano i medici della piattaforma anti-bufale della Fnomceo.
allenamento fino al cedimento: quando conviene e quando può nuocere
Aspergillosi polmonare: i gruppi più a rischio e sintomi da non ignorare
Sintomi principali
I segnali più frequenti sono difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci, e sonnolenza diurna che riduce la concentrazione. Possono presentarsi anche disturbi gastrointestinali, sensazione di malessere e alterazioni dell’umore.
Quanto dura il disagio
Secondo gli esperti, il recupero richiede mediamente circa un giorno per ogni fuso orario attraversato, ma la variabilità individuale è ampia: età, stato di salute, abitudini di sonno e frequenza dei viaggi influiscono sulla velocità di adattamento.
Prepararsi prima della partenza
Qualche giorno prima del volo è possibile iniziare ad avvicinare gradualmente gli orari del sonno a quelli della meta: i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consigliano spostare l’orario di coricarsi avanti se si va verso est, o indietro se si viaggia verso ovest, di circa un’ora per notte.
Partire ben riposati aiuta: arrivare già stanchi peggiora il problema. Se l’impegno a destinazione è importante, valutare di anticipare il viaggio di uno o due giorni può facilitare l’adattamento.
Cosa fare durante il volo
Durante il viaggio alcuni semplici accorgimenti possono ridurre i sintomi: mantenere un’adeguata idratazione, evitare alcol e limitare la caffeina.
Se la destinazione è nel fuso notturno, provare a dormire sull’aereo; se è giorno, sforzarsi di restare svegli. Anche camminare in cabina e muoversi ogni tanto ha vantaggi sia per la circolazione sia per il ritmo sonno-veglia.
Melatonina: cosa dicono le evidenze
Il ruolo della melatonina è supportato da alcune revisioni della letteratura. Una revisione sistematica (Cochrane) ha trovato che, nei voli che attraversano cinque o più fusi orari, l’assunzione di melatonina poco prima di coricarsi all’orario della nuova destinazione ha ridotto i sintomi in diversi studi controllati.
Dosaggi compresi tra 0,5 e 5 mg hanno mostrato efficacia simile: con 5 mg si osserva talvolta un addormentamento più rapido, mentre dosi maggiori non hanno dimostrato benefici aggiuntivi.
Attenzione però: il momento dell’assunzione è cruciale. Presa nelle ore sbagliate la melatonina può aumentare la sonnolenza e rallentare l’adattamento. Tra gli effetti collaterali segnalati ci sono mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza residua; l’uso è sconsigliato in gravidanza e allattamento e va valutato con cautela in caso di patologie autoimmuni o terapie concomitanti. Poiché può interagire con anticoagulanti, antiepilettici e farmaci per il diabete, è opportuno parlarne con il medico prima di assumerla.
Il ruolo della luce e dell’attività fisica
La luce è il principale sincronizzatore del ritmo circadiano e può essere usata strategicamente: esposizione alla luce mattutina aiuta chi viaggia verso est, mentre luce serale è indicata per chi va verso ovest. Tuttavia, le prove sperimentali in contesti reali sono limitate e spesso di qualità bassa, quindi l’efficacia della sola terapia della luce non è garantita per tutti i tipi di viaggio.
Anche l’attività fisica svolta in momenti precisi della giornata è stata proposta come strumento di risincronizzazione, ma al momento le evidenze non sono solide e non permettono raccomandazioni definitive.
Strategia pratica: combinare più interventi
Non esiste un “rimedio unico”. Gli esperti consigliano di unire più misure: adattare orari di sonno prima della partenza, idratarsi, limitare alcol e caffeina, sincronizzare sonno e veglia durante il volo con l’orario della meta e gestire l’esposizione alla luce.
In caso di viaggi molto frequenti o di sintomi intensi è consigliabile confrontarsi con il proprio medico di base per definire una strategia personalizzata, che può includere o meno la melatonina e valutare possibili controindicazioni.
Per chi si prepara a un viaggio intercontinentale, poche semplici accortezze possono ridurre l’impatto del jet lag: non eliminano del tutto lo scompenso, ma aiutano a contenere durata e gravità dei sintomi, accelerando il ritorno alla routine locale.
