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Il backbend contro il muro è il nuovo esercizio virale per chi vuole aprire il torace, migliorare la mobilità della colonna e correggere la postura dopo ore trascorse piegati su scrivania o smartphone. Facile da provare in casa, richiede però tecnica e alcuni accorgimenti per essere davvero efficace e sicuro.
La popolarità sui social non è un caso: il movimento favorisce l’estensione dorsale e può ridurre la sensazione di compressione al petto. A spiegarne metodo e precauzioni è Anna Kostina, insegnante di yoga e face yoga del centro Rama Yoga di Milano, che terrà un corso specialistico suddiviso in tre weekend da ottobre a dicembre.
Perché provarlo adesso
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Con lo smart working e molte ore passate seduti, aumentano rigidità e dolore tra spalle e parte alta della schiena. Un esercizio semplice, da eseguire quotidianamente, può contrastare questi effetti e migliorare la respirazione; ma il risultato dipende dalla qualità dell’esecuzione più che dalla frequenza.
Come eseguirlo: tre passaggi essenziali
- Posizione di partenza — Posizionati con la schiena vicina a una parete, piedi a circa 30–40 cm dalla base del muro. Mantieni il busto eretto e il peso distribuito in modo uniforme.
- Arco controllato — Inspira, solleva le braccia lateralmente e portale sopra la testa appoggiando le mani al muro; lascia che la colonna toracica si apra lentamente, senza spingere violentemente. Il movimento deve partire dalla scapola e dal centro del torace, non dalla nuca.
- Ritorno e respirazione — Espira mentre torni alla posizione iniziale con movimenti lenti. Ripeti 4–6 volte, concentrandoti su respirazioni profonde e su un arco confortevole, mai forzato.
Per chi cerca una progressione: una volta acquisita più elasticità, si può aumentare l’ampiezza dell’arco o scendere con le mani più in basso, sempre rispettando il limite del comfort.
Errori frequenti e come evitarli
- Spingere il collo indietro: porta dolore alla zona cervicale. Mantieni il mento leggermente retratto.
- Flettersi solo nella zona lombare: il movimento dev’essere equilibrato lungo tutta la colonna.
- Usare slancio invece che controllo: favorisce compense e rischio di lesioni.
Se avverti fitte improvvise, formicolii o dolore acuto, interrompi immediatamente e rivolgiti a un professionista sanitario.
Modifiche e alternative
- Principianti: usa un cuscino o un blocco sotto le mani per ridurre l’estensione.
- Limitazioni lombari: mantieni i piedi più vicini al muro per diminuire il carico sulla bassa schiena.
- Varianti per chi è più allenato: esegui il movimento con le mani scivolate più in basso lungo il muro fino a formare un arco più profondo.
Chi soffre di patologie spinali, problemi cardiaci o ha subito interventi recenti dovrebbe consultare il proprio medico prima di provare il backbend al muro.
Quanto spesso e quando inserirlo nella routine
Per la maggior parte delle persone bastano 3–4 sessioni settimanali, 5–10 minuti per volta. È un buon esercizio da inserire nella pausa lavoro o come parte del riscaldamento prima di attività fisica più intensa.
La pratica regolare, eseguita con attenzione ai dettagli tecnici e alle proprie sensazioni corporee, può migliorare la mobilità toracica e contribuire a una postura più aperta e meno dolorosa. Per chi desidera approfondire la tecnica sotto guida, sono disponibili corsi specifici condotti da insegnanti qualificati in varie città, tra cui Milano.
