SEGUE. UN’ABITUDINE PER DIMAGRIRE CHE FUNZIONA DAVVERO
Come abbiamo visto, il trucco consiste nel fare una colazione da 250 kcal giornaliere compresa di spuntino e un pranzo da 400 kcal totali. Questo ci permetterà di avere a disposizione dalle 700 alle 800 totali se siamo donne e vogliamo dimagrire con una dieta da 1350 calorie o 1450 calorie (soggetti sedentari). Dalle 1100 alle 1200 calorie giornaliere se vogliamo dimagrire con una dieta da 1750 o 1850 calorie giornaliere se siamo uomini sedentari.
La colazione e il pranzo sono compresi di eventuali alimenti che possiamo anche spostare come spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio. Per ogni pasto sono fornite due opzioni. Occorre scegliere una sola opzione per la colazione e sola una opzione per il pranzo e attenersi sempre a quelle. Le uniche variazioni sono date dal tipo di frutta e verdura che invece possiamo variare.
Colazione. 250 kcal
Opzione 1. 200 ml di latte scremato, caffè, un cucchiaino di miele o zucchero di canna. Un pacco di pavesini o due fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata. 110 grammi di arancia, kiwi non golden, mela, pera, pesca, albicocche o mirtilli o 100 grammi di ananas o clementine o 120 grammi di fragole come bonus che possiamo associare alla colazione o spostare allo spuntino. Il latte può essere anche: scremato delattosato o di soia senza zuccheri aggiunti.
Opzione 2. 125 grammi di yogurt bianco scremato o di soia bianco magro + un cucchiaino raso di miele, caffè o tè con dolcificante. 50 grammi di banana o 100 grammi di mela o pera che possiamo spostare allo spuntino. Due gallette di riso o mais con 2 cucchiaini di marmellata o una barretta Fitness Nestlé al cioccolato.
Pranzo. 400 kcal
Se a cena mangiamo sempre un secondo proteico allora il nostro pranzo sarà sempre la prima opzione. Se invece è a cena che mangiamo i carboidrati allora il nostro pranzo sarà sempre la seconda opzione.
Non possiamo variare, per esempio fare opzione 1 in alcuni giorni e 2 in altri a meno di occasioni speciali.
Opzione 1. 60 grammi di pasta integrale o riso integrale o basmati o 70 grammi di panino integrale. Un cucchiaino di olio o pesto o maionese.
200 grammi tra pomodori, zucca, zucchine, peperoni, melanzane, cavolo cinese, cavolo verza, finocchi o 140 grammi tra spinaci, broccoli, cavolfiori, carciofi. Un cucchiaio di legumi lessi da aggiungere al primo piatto o una fettina di formaggio da 15 grammi o un cucchiaio abbondante di grana grattugiato + 100 grammi di ananas, arancia, frutti rossi, clementine, kiwi che possiamo spostare anche a merenda.
Opzione 2. Un piatto di minestrone passato o normale con un cucchiaino raso di olio. 130 grammi di petto di pollo o tacchino o 140 grammi di pesce bianco o 100 grammi di tofu al naturale o ricotta. Aromi e spezie a piacere ma niente olio. 8 grammi di cioccolato fondente o al latte. 200 grammi di arancia, kiwi non golden, mela, pera, pesca, albicocche o mirtilli o 180 grammi di ananas o clementine o 210 grammi di fragole che possiamo spostare a merenda.
E per cena?
Se abbiamo scelto di seguire sempre l’opzione uno, possiamo mangiare un secondo a base di carne o pesce o una omelette o del formaggio magro, un panino piccolo o un pacchetto di crackers, un bel contorno di verdure con un cucchiaino di olio. Oppure un piatto di sushi e sashimi senza esagerare o un hamburger senza patatine fritte.
E poi concederci un piccolo sfizio, che può essere un budino al cioccolato o alla vaniglia, 4 biscotti al cioccolato ripieni, un gelato confezionato come un cornetto o un cono artigianale alla frutta, una fettina pari a un dodicesimo di torta a nostro gradimento se farcita, altrimenti se semplice (ciambellone) anche una fettina pari a un ottavo o una porzione di macedonia.
Se invece abbiamo scelto l’opzione due, possiamo gustare 100 grammi di pasta con condimento semplice di verdure, sugo o con molluschi, o un piatto di pasta e legumi, con un filo di olio. Un pezzetto di formaggio per secondo + o mezzo bicchiere di vino oppure 3 biscotti farciti o 15 grammi di cioccolata. Oppure una pizza margherita + una bevanda light.
Ma non ingrasseremo con questa cena abbondante? No, perché per tutto il giorno, mantenendoci così leggeri, il corpo ha bisogno di ricaricarsi delle energie perse. Per questo molte persone magre scelgono di fare un pasto abbondante serale.