Come avere addominali scolpiti? Qui la questione si fa interessante, perché atleti e personal trainer hanno opinioni molto diverse, già a partire dal tipo di allenamento.
Quanti esercizi fare per scolpire gli addominali?
C’è chi dice di non allenare gli addominali in modo diretto, ovvero tramite esercizi mirati, ma di allenarli indirettamente tramite il proprio workout. Stacchi, squat, panca e altri esercizi con o senza pesi includono sempre la contrazione dell’addome.
Dunque dal loro punto di vista, fare esercizi specifici per scolpire gli addominali è inutile: quello che conta è solo il deficit calorico.
Invece c’è chi invece suggerisce di fare tanti esercizi diversi, di modo da essere certi di andare ad allenare tutto l’addome, quindi esercizi per addominali laterali, per la zona bassa, per la zona alta vanno tutti inclusi in un allenamento creato a posta per avere la pancia più tonica. Questo allenamento può avere dai 5 ai 10 o 15 esercizi diversi, durare 10 minuti o anche mezzora.
Infine, ci sono personal trainer che consigliano solo un esercizio per allenare interamente l’addome. Per esempio un esercizio che coinvolge tutto l’addome potrebbe essere un crunch con sollevamento delle gambe, piegate o dritte.
Come questo:
Oppure l’esercizio definito della barca, o hollow-rock:
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La mia opinione invece è che non si possa generalizzare. Un solo esercizio può non bastare perché si parte dal presupposto che per essere allenante debba avere un’esecuzione perfetta e durare da 3 a 5 minuti. Ma nella pratica, ci si stanca di più (o ci si annoia di più) con un solo esercizio, con il risultato che, se nei primi 30 secondi lo si esegue perfettamente, dopo un minuto la performance cala.
Allenando gli addominali avremo l’effetto tartaruga?
Per questo motivo, oggi vediamo come avere addominali scolpiti con soli 3 esercizi, per quanto sia importante ricordare che l’effetto scolpito lo avremo visivamente solo con basse percentuali di grasso corporeo.
L’effetto di tonificazione no, ma quella immagine con l’addome segnato non deve fuorviarci. Per avere la famosa “tartaruga”, le percentuali di grasso corporeo devono essere basse, anche troppo. E pure in questo caso, basta un giorno in cui siamo un po’ più gonfi per vederlo scomparire magicamente. Uno stile di vita sano non coincide sempre (o quasi mai) con degli obiettivi estetici inarrivabili per la maggior parte delle persone. Mangiare pochissimo e sempre gli stessi alimenti solo per assicurarsi un effetto estetico non ha senso e rischia di essere anche molto pericoloso, soprattutto se sei una donna. Diverso ovviamente se sei un’atleta, devi gareggiare, eccetera.
Per avere un addome tonico, invece, che ci dia un effetto più sostenuto e meno rilassato, possiamo allenarci e fare un po’ di attenzione a tavola. I vestiti ci calzeranno molto meglio, la pelle risulterà molto più compatta grazie al sostegno muscolare.
Questa tonicità si può esibire anche con percentuali di grasso corporeo più “umane” e l’allenamento mirato può essere molto breve, di massimo 10 minuti.
Per scolpire gli addominali ti bastano 3 esercizi
Questo è quanto consiglia Milad, personal trainer molto seguito sui social, e co-creatore del servizio di coaching online TailoredFitPtCoaching. Solo 3 esercizi che ti assicurano la tonificazione addominale e un allenamento completo per la tua pancia.
Esercizio uno: bird-dog
Si tratta di un esercizio in cui senza stirare troppo la schiena ma contraendo l’addome, solleviamo un braccio contemporaneamente un braccio e la gamba opposta. Iniziamo da 15 ripetizioni per lato. Possiamo aggiungere cavigliere, elastici alle gambe o sollevare delle bottiglie (o entrambi) per renderlo più complicato.
Due. Side Plank
Si tratta di un esercizio in cui solleviamo il corpo tenendoci su un braccio, che può essere piegato o dritto e sulle gambe, che devono essere allineate. I piedi piedi possono poggiare o entrambi a terra (più facile) o solo uno (più difficile): si può tenere la mano con cui non ci reggiamo sul punto vita (più facile) o sollevare il braccio e guardare in alto (più difficile). L’obiettivo è mantenere la posizione senza caricare troppo sulla spalla, ma sollevando l’addome in modo da sostenersi in equilibrio senza sbilanciare il peso: da trenta secondi a un minuto per lato.
Tre. Dead bug
Si tratta di un esercizio di cui esistono tante varianti. Per esempio puoi usare delle bottiglie anche qui per aggiungere peso e maggiore difficoltà nella parte superiore ed elastici o cavigliere per allenare l’addome nella parte inferiore.