DIETA VEGANA DIMAGRANTE DA 1200 CALORIE
Colazione da 300 calorie.
- Colazione A: un frullato con un misurino di proteine vegane del pisello o del riso + 200 ml di bevanda vegetale light al cocco o di riso (calorie per 100 ml: 22) in cui abbiamo aggiunto mezza banana matura (50 grammi) e sette mandorle più della cannella.
Del caffè è tè con stevia. - B. 125 grammi di yogurt magro di soia (tipo Alpro bianco) in cui abbiamo aggiunto due cucchiaini rasi di muesli, più un frutto a scelta tra: 100 grammi di banana, 200 grammi di frutti rossi, 270 grammi di melone, 180 grammi di pesca o 150 grammi di mera/pera, più caffè è tè con stevia, più 16 grammi di cioccolato fondente o 12 mandorle.
- C. 50 grammi di pane di segale tostato con 3 cucchiaini in tutto di composta di mele o pere (non marmellata) o 25 grammi di biscotti vegani a scelta, più 200 ml di latte di soia con stevia e caffè più una noce.
Pranzo da 400 calorie.
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- 250 grammi di verdure in foglia o ortaggi a scelta, pesati da crudi e consumati crudi o cotti, più un cucchiaino di olio. Poi a scelta.
- Opzione A. 40 grammi di riso o pasta integrale e 100 grammi di legumi scolati pesati da lessi (in barattolo). In alternativa al riso o alla pasta: 60 grammi di pane integrale, che possiamo usare per fare degli hamburger vegan con i legumi schiacciati, per esempio o in sandwich tostato con purea di ceci o fagioli più spezie. O ancora: 170 grammi di patate normali o dolci.
- B. Shirataki di konjac con 35 grammi di seitan tritato e cotto in padella e 100 grammi di legumi lessi più un frutto da 150 grammi a fine pasto tra mela, pera, arancia, kiwi.
- C. In insalata (le verdure) con aggiunta di 50 grammi di fagioli corona o ceci in barattolo, 40 grammi di avocado, 100 grammi di mais dolce già lessato.
Merenda da 150 calorie
- Opzione A: 2 gallette di riso o mais con 1 cucchiaino raso (10 grammi in tutto) di burro di mandorla o arachidi bio e uno di composta di mele/pere.
- B: frullato di 200 ml di latte di soia + 80 grammi di banana e della cannella.
- C: 125 grammi di frutta a scelta tra pera, mela, arancia, mirtilli, kiwi, albicocche e 10 mandorle o 15 semi di pistacchio. In alternativa alla frutta: un ghiacciolo al limone.
Cena da 350 calorie
- Opzione A: 100 grammi di affettato di lupino bio, con rucola o spinaci crudi, un cucchiaino raso di olio e succo di limone o aceto di mele. Più 100 grammi di frutta tra arance, mele, frutti rossi, kiwi, pera, pesca o 180 grammi di anguria o 150 grammi di melone.
- B: 100 grammi di muscolo di grano alla piastra o al forno con aromi a scelta, 35 grammi di pane di segale, 200 grammi di ortaggi a scelta (peso da crudo), una albicocca o un mandarino piccolo. Succo di limone o aceto per condire.
- C: 100 grammi di tofu al naturale o marinato/affumicato con 200 grammi di verdure a scelta o ortaggi a scelta (peso da crudo, consumate cotte o crude), un cucchiaino raso di olio in tutto, 5 grammi di cioccolato fondente per dessert.
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