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Se senti difficoltà quando ti accovacci o lo squat non scende fluido, la colpa potrebbe non essere solo dei muscoli: spesso è il tessuto fasciale che non si muove bene. Oggi, con sempre più persone che si allenano a casa o tornano in palestra, dedicare pochi minuti al rilascio miofasciale prima dell’allenamento può fare la differenza tra un movimento efficiente e compensazioni che aumentano il rischio di infortunio.
Secondo la trainer e ideatrice del metodo Fascia Viva, Scarlet Canevari, la fascia — quel reticolo di tessuto che avvolge e collega muscoli, tendini e articolazioni — condiziona la trasmissione delle forze nel corpo. Quando perde scorrevolezza o elasticità, il gesto dello squat viene spesso limitato da adattamenti come il tallone che si solleva, il busto che cede in avanti o l’anca che si irrigidisce.
Perché intervenire prima dell’allenamento
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Il punto pratico è semplice: migliorare la scorrevolezza fasciale aiuta a sentire meglio il movimento e a sfruttare la mobilità già presente. Non si tratta sempre di aumentare la flessibilità, ma di «liberare» i tessuti che frenano il gesto. Il risultato è uno squat più naturale, con minori compensi e una qualità del movimento superiore.
Esercizi rapidi da fare prima dello squat
- Roll sul gluteo e bicipite femorale – Posizionati su un foam roller con il peso sul gluteo destro, gambe piegate; fai scorrere lentamente dal centro del gluteo verso l’inizio del femore per 60–90 secondi, cercando eventuali punti sensibili. Respira profondamente e resta qualche secondo sui punti di tensione per favorire il rilascio.
- Pallina sul piriforme e rotatori dell’anca – Seduto o sdraiato, premi una pallina da massaggio sotto il gluteo, vicino all’anca, e ruota il femore per individuare aree più tese. Mantieni pressione moderata per 30–45 secondi per punto, poi ruota leggermente per coprire la zona.
- Massaggio dei polpacci e mobilità della caviglia – Con il foam roller o una pallina, lavora i polpacci partendo sopra il tallone fino al ginocchio per 60–90 secondi per gamba. Subito dopo esegui flessioni dorsali della caviglia appoggiando il piede contro un gradino o il muro, 10 ripetizioni lente per gamba, per recuperare la mobilità necessaria allo squat profondo.
Tempo stimato: 5–10 minuti in totale. Dopo questi passaggi, esegui qualche ripetizione di riscaldamento dello squat controllato a corpo libero per valutare il miglioramento.
Come eseguire correttamente
Mantieni sempre una respirazione lenta e profonda: il respiro facilita il rilascio dei tessuti e riduce la tensione muscolare. Lavora con pressione moderata — l’obiettivo è provocare fastidio controllato, non dolore acuto. Se senti dolore intenso o persistente, interrompi e consulta un professionista qualificato.
Benefici concreti e quando aspettarsi risultati
Molti praticanti notano una maggiore libertà di movimento già dopo una singola breve sessione, soprattutto nella sensazione di scorrimento e nella capacità di mantenere il tallone a terra. Per risultati duraturi è utile integrare il rilascio miofasciale in una routine regolare insieme a esercizi di forza e mobilità.
Precauzioni: evita il rilascio diretto su tessuti infiammati, articolazioni instabili o ferite aperte. Persone con condizioni mediche particolari dovrebbero prima consultare un fisioterapista o medico.
In sintesi: prima di caricare gli squat, investire pochi minuti nel lavoro fasciale è una strategia pratica e attuale per migliorare la qualità del movimento, ridurre compensi e diminuire il rischio di problemi a lungo termine.
