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Se sei in dolce attesa, i classici addominali a terra non sono la soluzione migliore: possono favorire o peggiorare la diastasi dei retti addominali, avverte Marina Colombo, laureata in Scienze motorie e trainer per Easypersonaltrainer. Allo stesso tempo non va trascurato il core: l’obiettivo è adattare l’allenamento alle trasformazioni del corpo per mantenere sostegno e stabilità senza rischi.
Durante la gravidanza la parete addominale si allunga, la linea alba si assottiglia e la pressione intra-addominale cambia. In questo contesto, movimenti che aumentano la spinta verso l’esterno dell’addome — come i crunch tradizionali — possono esercitare stress sulla fascia mediana, con conseguenze sul recupero post-partum e sul benessere funzionale.
Perché conta oggi
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Negli ultimi anni molte donne continuano ad allenarsi anche in gravidanza, spesso seguendo programmi online o video casalinghi. Questo rende cruciale diffondere indicazioni pratiche e aggiornate: scegliere esercizi adeguati riduce il rischio di danni e facilita il ritorno alla forma dopo il parto.
Non si tratta di vietare ogni lavoro addominale, ma di privilegiare esercizi che rispettino la nuova anatomia e la funzione principale del tronco: stabilizzare la colonna, supportare il bacino e sostenere la respirazione.
Esercizi più sicuri ed efficaci
- Attivazione del trasverso — esercizi di richiamo somatico come il “drawing-in” eseguiti con attenzione alla respirazione, per rinforzare la fascia profonda senza aumentare la pressione intra-addominale.
- Pelvic tilt (in posizione supina o semisdraiata, se tollerata) — movimenti lenti e controllati per migliorare la consapevolezza del bacino e della zona lombare.
- Posizioni laterali — esercizi come il plank laterale modificato mantengono la stabilità obliqua senza comprimere la linea mediana.
- Bird-dog — controllare braccio e gamba opposti in quadrupedia aiuta equilibrio e tono profondo senza flessioni ripetute del tronco.
- Lavoro sul pavimento pelvico — integrare contrazioni e rilassamenti per supportare la funzione della zona centrale e prevenire disfunzioni.
Alcuni consigli pratici: esegui movimenti lenti, concentrati sulla respirazione, evita trattenere l’aria durante gli sforzi e interrompi l’esercizio al primo segnale di dolore o di rigonfiamento lungo la linea mediana dell’addome.
Quando è opportuno cercare aiuto professionale? Se noti una separazione evidente tra i muscoli centrali, dolori persistenti o incontinenza, è meglio rivolgersi a un fisioterapista specializzato in riabilitazione pelvica o al proprio ginecologo per una valutazione personalizzata.
In sintesi: evitare i crunch non significa rinunciare al rinforzo, ma ripensarlo. Un allenamento mirato e guidato permette di mantenere tonicità e funzionalità del core senza compromettere la salute della muscolatura addominale né il recupero dopo il parto.
