Pranzo al sacco in spiaggia: 4 strategie dietetiche

Pranzo al sacco in spiaggia: 4 strategie dietetiche

1. Pranzo al sacco a base di yogurt o latticino scremato. Questa è la prima idea vincente. Uno yogurt greco scremato sazia e soddisfa a lungo se abbinato a della frutta non troppo zuccherina (quindi no banane e fichi). Sceglietelo naturale, non con gusti e zuccheri aggiunti: c’è già la frutta per questo. Potete poi aggiungere 4-5 mandorle, per un totale di 300 calorie. In alternativa allo yogurt, vanno bene i fiocchi di latte (150 gr) o il quark magro. Quale frutta scegliere? Meglio acidula o semi acidula: perfetti i frutti di bosco, le ciliegie, le pesche, l’ananas.
   No invece a melone o anguria. O ancora meglio, aggiungete della verdura cruda, che ci porteremo a casa sbucciata e pulita: perfetti sedano, carote, finocchi, cetrioli. Poi un frutto medio e siamo a posto.
2. Sandwich vegano. In questo caso un sandwich leggero è l’ideale, per esempio due fette di pane integrale con fettine di 50 grammi avocado, pomodoro e insalata, o un cucchiaio di hummus e verdure grigliate. Oppure prepariamo uno smoothie che mixa verdura e frutta, come il celebre Glowing Green (qui la ricetta), a cui possiamo aggiungere una manciata di mandorle o un cucchiaio di semi di zucca.
   Per avere idee di panini leggeri vegani, leggi queste ricette.
3. Pranzo al sacco furbetto: due uova sode (da sbucciare al momento) sono un pranzo al sacco ideale, saziante, perfetto sotto il profilo di grassi e proteine. A queste uova possiamo aggiungere un mix di verdura cruda. Finiamo il tutto con un ghiacciolo o un fior di fragola.
   Se invece ci tenta un gelato o una soluzione dolce, è ok un cono, anche confezionato, e da casa prepariamoci uno shake proteico con uno scoop di proteine biologiche whey o vegane, neutre e senza additivi, in 250 ml di acqua, con stevia e una tazzina di caffè deca o normale.
   Il frullato ci fornisce circa 100 calorie. Se ci limitiamo a un gelato da 246 calorie come il classico cornetto, abbiamo soddisfatto la nostra voglia di dolce in spiaggia bilanciandolo con le proteine e per un totale di 350 calorie circa.
4. Pasto da spiaggia a basso indice glicemico: 3 fette wasa + un uovo sodo o 100 gr di lupini in acqua + un mix di verdure crude + 10 mandorle. Un pasto integrale a basso indice glicemico, ricco di fibre, a 280 calorie.