3) Rivediamo la qualità dei cibi che mettiamo sul carrello della spesa: più cibi freschi, di stagione e naturali, meno cibi prodotti industrialmente e meno cibi con zuccheri aggiunti. Per esempio lo yogurt intero e naturale va bene, lo yogurt al cocco ha anche venti grammi in più di zucchero.
I cibi freschi sono più idratati e sazianti, mentre i cibi naturali sono spesso meno densi di calorie rispetto a quelli confezionati.
Ma non basta. Scegliamo pescato locale, non da allenamento, e carne allevata al pascolo: questi tipi di carne e pesce sono ricchi di omega3, mentre l’allevamento ittico e animale standard prevede pastoni di mangimi fatti da farine per le bestie e mais per i pesci. Questo rende le loro carni meno salutari e più “infiammatorie”. Certo, costa di più, ma non dovete certo mangiare carne o pesce tutti i giorni.
Per il pesce fresco, le alici sono molto nutrienti e poco costose. I tagli bovini non completamente muscolari, come per esempio quelli da spezzatino, sono più economici delle bistecche. Ossa e lische possono servirci per farci dei brodi. Fegato e frattaglie sono ottimi nei pasticci, economici e ricchissimi di vitamine liposolubili.
4) Ripuliamo la dispensa da snack, biscotti, patatine. Anche chi ha una famiglia deve farlo. Oggi esistono decine e decine di blog oggi per riuscire a cucinare torte e biscotti e tanti altri piattini in modo leggero, per cui niente scuse. Leggete qui se cercate ispirazione.
5) Teniamo un diario giornaliero in cui annotiamo quante calorie consumiamo giornalmente, e se possibile i macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Io mi trovo bene con Fatsecret.
6) Se non facciamo una vita molto attiva, dovremmo moderare un po’ il consumo di carboidrati: per esempio scegliere una ripartizione dei macronutrienti tipo Zona (40% dei carboidrati) rispetto alla mediterranea (60%). Le proteine e i grassi nella zona sono il 30%. Prendiamo in prestito solo la loro ripartizione.
7) Variamo la dieta: non solo per frutta o verdura. Non è sano mangiare pasta o pane tutti i giorni perché abbiamo poca fantasia. La varietà allena il metabolismo, aumenta l’attività enzimatica e potenzia la nostra digestione. Abbiamo internet, facciamo ricerche per trovare fonti di cereali diverse o a volte mangiamo patate al posto della pasta. Vediamo ora l’attività, nel prossimo articolo.
(In foto: Raffaello, Tre grazie)