DIETA MEDITERRANEA MD: MENU
Questa dieta mediterranea include quattro porzioni di latticini o formaggi al giorno per introdurre il giusto quantitativo di calcio.
Vediamo un esempio in chiave dimagrante.
Colazione.
A scelta un bicchiere di latte parzialmente scremato, anche delattosato (180 ml) o 170 grammi di yogurt greco magro o 250 grammi di yogurt magro. Caffè o tè con dolcificante. A scelta 25 grammi di pane tostato con un cucchiaino di marmellata e 5 grammi di burro (o 2 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata) o 40 grammi di cereali All Bran.
Spuntino
100 grammi di banana/uva/cachi o 160 grammi di altra frutta.
Pranzo
60 grammi di pasta o riso o altri cereali (orzo, mais) o pseudo-cereali (quinoa, grano saraceno). Due volte a settimana va condita con sugo semplice di pomodoro. Tre volte a settimana con ortaggi o vegetali a scelta. Due volte a settimana: 50 grammi di pasta o riso con 70 grammi di legumi lessi. Un cucchiaino di olio + un cucchiaino colmo di grana o parmigiano grattugiato.
Al piatto si possono aggiungere: 50 grammi di mozzarella o feta o stracchino, 30 grammi di formaggio stagionato a dadini o 28 grammi di parmigiano reggiano in scaglie o 80 grammi di ricotta magra.
A fine pasto: una noce o 3 mandorle o 5 grammi di cioccolato fondente extra.
I quantitativi sono per le donne. Per gli uomini considerare 80 grammi di pasta o riso.
*Il pasto del pranzo può essere sostituito con una pizza margherita una volta a settimana. In tal caso, se mangiamo pizza a cena, la cena diventa il nostro pranzo*.
Merenda.
125 grammi di yogurt magro + un cucchiaino di miele. Oppure un frullato con 150 ml di latte parzialmente scremato e 130 grammi di fragole, pesca, frutti rossi, ciliegie, kiwi o albicocche o 50 grammi di banana.
Cena.
Una fetta da 30 grammi di pane (due per gli uomini) o 80 grammi di patate (150 per gli uomini).
120 grammi di carne bianca due volte a settimana o carne rossa 100 grammi una volta a settimana. In alternativa alla carne rossa 70 grammi di bresaola o 50 grammi di prosciutto crudo privato del grasso visibile. Per gli uomini: 20 grammi in più di carne.
Tre volte a settimana: 130 grammi di pesce o crostacei o molluschi, di cui una volta a settimana almeno azzurro (160 grammi per gli uomini). Una volta a settimana: due uova medie.
Verdura a piacere. Un cucchiaino di olio per le preparazioni (2 per gli uomini).
100 grammi di frutta poco zuccherina.
Dopocena
125 grammi di yogurt magro + un cucchiaino di miele
Nel mantenimento passiamo dallo yogurt magro a quello intero per una porzione giornaliera e aggiungiamo un cucchiaino di olio in più a pranzo o a cena. La pasta passa a 70 grammi a pranzo (90 uomini), il pane a 50 grammi (70 uomini). Un cucchiaino di zucchero di canna o miele si può aggiungere alla bevanda della colazione, e un bicchiere di vino rosso (mezzo per le donne) da una a due volte settimanali.
Approfondimenti.
Ecco perché il latte fa bene.