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Perdere peso è spesso la parte più facile; il vero problema è mantenere il risultato quando la vita torna a essere frenetica. Con il lavoro pieno, le uscite e l’attività fisica che si riprende, serve un approccio pratico: ecco le raccomandazioni concrete del nutrizionista Raffaele Scarabelli per adattare la dieta alla quotidianità e non riprendere i chili persi.
Raffaele Scarabelli, con formazione in chimica farmaceutica e nutrizione e noto sui social per i consigli pratici, ha raccolto nel libro La dieta della vita vera strategie utili per dimagrire senza stravolgere le abitudini. Qui sintetizziamo le linee guida più funzionali per chi vive con ritmi serrati.
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Saltare il pasto o mangiare frettolosamente non significa dover rinunciare alla qualità. La regola è prepararsi per tempo: tieni a portata di mano un piccolo kit di sopravvivenza con alimenti pratici — crackers integrali, yogurt, frutta secca o budini proteici — per spezzare la fame e non arrivare a sovralimentarti la sera.
Al bar opta per soluzioni semplici e bilanciate, come un toast con proteine o una piadina asciutta. Se il pasto acquistato è povero di proteine, integra con uno yogurt greco o un pezzetto di formaggio magro: così eviti il calo di controllo emotivo e la voglia di abbuffarti più tardi.
Cena fuori: strategie per decidere al tavolo
Quando si cena al ristorante non si conosce con precisione la quantità di grassi o condimenti usati. Per questo conviene concentrarsi su ciò che puoi gestire e scegliere piatti che garantiscono proteine e verdure.
Un secondo magro alla piastra (carne o pesce) associato a un contorno di verdure è quasi sempre una scelta più sicura rispetto a primi ricchi di salse. Se le verdure appaiono già condite, evita aggiunte. Pane o grissini sono accettabili per integrare i carboidrati; se temi di restare insoddisfatto, chiedi porzioni extra di verdura. E soprattutto, non trasformare una serata libera in motivo di colpa: la continuità è più importante di un singolo pasto.
Se torni a casa e senti ancora fame, preferisci una merenda leggera piuttosto che abbuffate: frutta, yogurt o una porzione controllata di cereali sono opzioni valide.
Allenamento: quando e cosa mangiare prima
Per ottenere il massimo dall’allenamento è fondamentale iniziare con energia: se sono trascorse più di due ore e mezza dall’ultimo pasto, è opportuno consumare uno spuntino.
La scelta dipende dal tempo che hai a disposizione. Vicino all’attività prediligi carboidrati facilmente digeribili — crackers, biscotti secchi, datteri — che forniscono energia rapida senza appesantire. Se hai più tempo per la digestione, puoi scegliere uno yogurt, della frutta secca o una porzione di cereali. Evita fibre e grassi nelle ore immediatamente precedenti all’allenamento perché rallentano la digestione e possono compromettere la performance.
Il sonno conta quanto l’alimentazione
Una buona qualità del sonno influisce direttamente su fame, recupero e capacità di mantenere il peso. Quando riduciamo le ore di riposo, accumuliamo un “debito” che si traduce in maggiore appetito, calo della motivazione e peggior rendimento fisico.
Per questo motivo Scarabelli definisce il riposo notturno come l’alleato invisibile di qualsiasi percorso di dimagrimento: non è un optional ma parte integrante della strategia.
Quando è il caso di cambiare nutrizionista
Ci sono segnali che suggeriscono di valutare un altro professionista: chi sostiene una verità assoluta, privo di confronto con i colleghi, o chi propone sempre lo stesso schema alimentare per tutti, senza considerare le differenze individuali.
Un buon professionista raramente risponde senza eccezioni: la parola “dipende” è spesso il miglior indicatore di un approccio personalizzato. Salvo situazioni di salute specifiche, non dovresti trovarti di fronte a divieti assoluti di intere categorie di alimenti.
Due falsi miti da sfatare
1) Il metabolismo si blocca: non esiste un arresto assoluto del metabolismo in chi segue una dieta; si verifica invece un adattamento: con la perdita di peso e la riduzione della massa muscolare o del movimento quotidiano, il dispendio energetico cala. Per proseguire la perdita di peso servono quindi aggiustamenti del fabbisogno calorico o un incremento dell’attività fisica.
2) È l’alcol a farci ingrassare: l’alcol è molto calorico e non indispensabile, ma spesso il problema è comportamentale: si tende a mangiare più abbondantemente e a essere meno attivi nei giorni successivi a una serata alcolica.
Calcolare il proprio target calorico (metodo pratico)
Il target calorico è la stima delle calorie necessarie ogni giorno per mantenere il peso attuale. Un metodo semplice e utile come punto di partenza è moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 30.
Quindi: peso (kg) × 30 ≈ calorie giornaliere per il mantenimento. Per perdere peso in modo stabile si può ridurre questo valore del 15–20%, evitando deficit troppo drastici che rischiano di provocare affaticamento e abbandono del programma.
Se vuoi approfondire con un calcolo personalizzato o hai dubbi pratici, rivolgiti ai nostri esperti: piccoli aggiustamenti possono fare grande differenza nella sostenibilità a lungo termine.
