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Con le vacanze molte persone temono di perdere il ritmo del Pilates, ma bastano 15 minuti al giorno per mantenere tono, mobilità e respirazione. Lorenzo Morrone, responsabile dei Möt Studios Milano, propone un circuito a corpo libero pensato per essere eseguito ovunque — spiaggia o prato — senza attrezzi e con effetti immediati sul benessere fisico e mentale.
La formula è semplice: tre esercizi eseguiti in sequenza, ogni movimento per 40 secondi seguito da 20 secondi di recupero; ripetere il blocco 3–4 volte. Il risultato è un allenamento breve ma completo che stimola muscoli posturali, capacità aerobica e ampiezza di movimento, evitando l’effetto “stop” tipico della pausa estiva.
La sequenza consigliata
Gli esercizi sono pensati per essere efficaci senza sovraccaricare le articolazioni e per integrarsi con la respirazione, elemento centrale del Pilates. Ecco i tre movimenti base con varianti per livelli diversi.
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| Esercizio | Obiettivo | Consiglio pratico |
|---|---|---|
| Squat dinamico | Quadricipiti, glutei, mobilità anca | Mantenere il petto aperto, scendere controllati; variante: senza salto per principianti. |
| Plank dinamico | Core, stabilità scapolare, respirazione | Alternare sollevamento gambe o tocco spalla mantenendo respirazione profonda. |
| Ponte con marcia | Glutei, parte bassa della schiena, controllo pelvico | Sollevare il bacino e “camminare” con i talloni per aumentare l’attivazione. |
Per chi cerca varianti più intense si può aggiungere un movimento esplosivo (ad esempio un jump squat) o aumentare le ripetizioni del blocco a 4 volte; per i principianti è preferibile ridurre la durata a 30 secondi per esercizio e aumentare i recuperi.
Piccoli accorgimenti
- Mettete in cima alla sessione 3–5 minuti di riscaldamento (camminata, mobilità delle anche e delle spalle).
- Curate la respirazione: espirare durante lo sforzo e inspirare nel recupero aiuta a mantenere il ritmo.
- Fate attenzione alle superfici: sabbia morbida o prato assicurano protezione per le articolazioni.
Secondo Morrone, questo tipo di lavoro a corpo libero offre due benefici pratici: ricarica energetica superiore rispetto a lunghe ore di inattività al sole e un’efficace azione contro le rigidità accumulate durante i viaggi. Integrandolo con qualche minuto di stretching serale si preserva la qualità del movimento anche lontano dallo studio.
Se l’obiettivo è tornare in palestra senza ricominciare da zero, inserite questa routine nella vostra giornata di vacanza — al mattino presto o al tramonto — e porterete con voi il lavoro di tono e controllo acquisito durante l’anno.
