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Gli affondi restano tra gli esercizi più pratici per chi vuole consolidare forza e stabilità delle gambe: utili tanto per la vita di tutti i giorni quanto per chi si allena regolarmente. Con pochi accorgimenti migliorano l’equilibrio, riducono gli squilibri tra gli arti e potenziano gruppi muscolari chiave, rendendoli un investimento immediato per salute e performance.
I lunges, conosciuti anche come affondi, replicano il gesto del passo caricato e lavorano su un lato alla volta, un vantaggio essenziale per identificare e correggere differenze di forza tra gamba destra e sinistra. Questo approccio unilaterale obbliga il corpo a stabilizzarsi, coinvolgendo in modo mirato i glutei, i quadricipiti e i flessori della coscia.
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In un periodo in cui molte persone rimettono in moto abitudini sportive dopo pause prolungate, gli affondi offrono una progressione semplice ma efficace: migliorano la funzionalità quotidiana (salire le scale, camminare con carichi) e riducono il rischio di infortuni legati all’instabilità.
La tecnica corretta fa la differenza. Marianna Balsamo, laureata in Scienze delle Attività Motorie e personal trainer autrice del programma My Personal Coach su Easypersonaltrainer, sottolinea che l’affondo ben eseguito privilegia controllo e simmetria piuttosto che ampiezza del movimento.
- Benefici principali: sviluppo della forza unilaterale, miglioramento dell’equilibrio, maggiore attivazione dei muscoli glutei e posteriori della coscia, trasferimento diretto alle attività quotidiane.
- Errori ricorrenti: ginocchio che supera la punta del piede, busto troppo inclinato in avanti, passo eccessivamente corto o troppo lungo, scarsa stabilizzazione del core.
- Variazioni utili: affondo in avanti, affondo indietro (reverse lunge), affondo camminato, affondo bulgaro — ognuna con diverse implicazioni su equilibrio e carico muscolare.
Come eseguire un affondo di base
Posizionati in piedi, piedi alla larghezza delle anche. Fai un passo avanti controllato, abbassa il corpo mantenendo il busto eretto e il peso distribuito principalmente sul tallone della gamba anteriore. Il ginocchio anteriore dovrebbe rimanere allineato con la tibia senza sporgere oltre la punta del piede; il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento senza toccarlo.
Respira in modo regolare: inspira scendendo ed espira tornando alla posizione iniziale. Per chi è alle prime armi, lavorare senza carichi e concentrarsi sulla qualità del movimento è la priorità.
Programmare gli affondi nell’allenamento
Per integrare gli affondi in una seduta settimanale, si possono prevedere 2–3 serie da 8–15 ripetizioni per gamba, variando la tipologia a seconda dell’obiettivo (forza, resistenza muscolare, controllo motorio). Aumentare progressivamente peso o volume solo quando la tecnica è stabile.
Un consiglio pratico di Balsamo: registrarsi mentre si esegue l’esercizio o chiedere una valutazione iniziale a un professionista per intercettare disallineamenti e correggerli in sicurezza.
Se avverti dolore acuto al ginocchio o problemi pregressi, rivolgiti a un fisioterapista prima di intensificare il lavoro. Per tutti gli altri, gli affondi rimangono un esercizio versatile e direttamente applicabile alla quotidianità: pochi gesti, risultati concreti.
