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Hai appena terminato l’allenamento e la prima idea è correre sotto la doccia: comprensibile, ma spesso sbagliata. Quel breve segmento finale chiamato defaticamento può influire sul recupero e sul rischio di dolori o infortuni — e vale la pena dedicarvi qualche minuto in più, spiega il dottor Mattia Lucido, fisioterapista di MioDottore.
Perché conta proprio adesso
Con l’aumento degli allenamenti brevi e ad alta intensità in casa o in palestra, molte persone tagliano i tempi di recupero per risparmiare tempo. Il risultato è una maggiore incidenza di rigidità post-allenamento e affaticamento persistente: non è solo una questione di comodità, ma di efficienza dell’allenamento nel medio termine.
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Il defaticamento è la fase di transizione tra sforzo e riposo che aiuta a riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla normalità, smaltire metaboliti come l’acido lattico e favorire la mobilità muscolare. Saltarlo ripetutamente può compromettere questi processi e aumentare la probabilità di microlesioni.
Come impostarlo: principi pratici
Non serve un’ora: bastano pochi minuti ben organizzati. L’obiettivo è ridurre l’intensità in modo controllato, agire sulla respirazione e completare con esercizi mirati per mobilità e rilascio miofasciale.
- Riduzione graduale — 3–6 minuti di attività a bassa intensità (camminata lenta dopo una corsa, cyclette leggera dopo il circuito).
- Allungamenti mirati — 3–5 minuti complessivi, mantenendo posizioni statiche per 20–30 secondi su gruppi muscolari principali.
- Rilascio miofasciale — 2–5 minuti con foam roller o palla lacrosse sui punti più tesi; pressione moderata e movimenti lenti.
- Respirazione e idratazione — qualche ciclo di respiri profondi e reintegrazione di liquidi per avviare il recupero.
Esempi pratici in base all’attività
Di seguito due brevi protocolli semplici da adattare alle proprie esigenze.
- Per chi corre: camminata 5 minuti → stretching polpacci, quadricipiti, e glutei (20–30 s ciascuno) → foam rolling breve su polpacci e femorali.
- Per chi solleva pesi: cyclette o camminata 3–5 minuti a ritmo blando → stretching dinamico leggero per spalle e schiena → 3 minuti di mobilità anca/anca-flexor.
Durate e intensità vanno modulati: dopo sessioni molto intense il tempo consigliato sale, mentre per allenamenti leggeri bastano pochi minuti.
Piccoli accorgimenti che fanno la differenza
Oltre agli esercizi, alcuni dettagli pratici migliorano l’efficacia del defaticamento:
- Non forzare gli allungamenti: mantenere una sensazione di tensione controllata, mai dolore acuto.
- Favorire il sonno e l’alimentazione: il recupero dipende anche da proteine e riposo nelle ore successive.
- Ascoltare il corpo: rigidità persistente o dolori intensi richiedono valutazione professionale.
Come ricorda il dottor Lucido, inserire il defaticamento nella routine significa investire pochi minuti per risultati migliori nel tempo: meno dolori, migliore performance nelle sedute successive e minor rischio di stop forzato. In una vita sempre più veloce, è un piccolo gesto che protegge il lavoro fatto durante l’allenamento.
