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Con il lavoro da casa e le giornate sempre più sedentarie, molti cercano esercizi efficaci che migliorino postura e riducano il mal di schiena. L’insegnante di yoga Barbara Beltrami, tra i trainer di Easypersonaltrainer, propone la posizione della tavola—nota anche come Phalakasana—come esercizio semplice ma potente per rinforzare il corpo senza sollecitare le articolazioni.
Perché può essere utile oggi
La tavola è tornata sotto i riflettori perché richiede poco tempo, spazio e attrezzatura, e agisce su problemi comuni legati alla vita moderna: dolore lombare, debolezza del busto e postura incurvata.
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Non è una panacea, ma praticata con costanza può ridurre tensioni, migliorare l’allineamento della colonna e aumentare la stabilità generale.
Che cosa comporta la Phalakasana
La Phalakasana è una posizione statica in cui il corpo si mantiene in linea dalla testa ai talloni, appoggiandosi su mani e punte dei piedi. L’esercizio attiva soprattutto il core, le spalle e i muscoli del dorso, senza movimenti articolari ampi.
- Benefici principali:
- Migliora la postura
- Rinforza il core e la muscolatura stabilizzatrice
- Allevia tensioni nella zona lombare se eseguita correttamente
- Richiede poche risorse: basta un tappetino
Come eseguire la tavola (passaggi pratici)
Barbara Beltrami suggerisce di procedere con semplicità, rispettando il proprio livello. Ecco una sequenza base da seguire con attenzione alla respirazione:
- Partire in posizione prona, poi posizionare le mani sotto le spalle.
- Sollevare il corpo mantenendo i gomiti estesi e il peso distribuito tra mani e punte dei piedi.
- Mantenere il bacino in linea con le spalle: né sollevato né affossato.
- Contrarre leggermente l’addome e respirare regolarmente.
- Per iniziare, restare nella posizione 15–30 secondi; aumentare gradualmente fino a 60 secondi o più, se confortevole.
Errori comuni e varianti sicure
Tra gli sbagli più diffusi c’è l’abbassamento dei fianchi, che scarica la tensione sulla regione lombare, e una spinta insufficiente con le mani, che mette sotto stress le spalle.
Per chi non è ancora pronto per la versione completa, si può eseguire la tavola con le ginocchia appoggiate a terra o passare alla plank sugli avambracci, meno impegnativa per i polsi.
Precauzioni
Chi ha dolori acuti alla schiena, problemi alle spalle o è in gravidanza dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista prima di praticare. L’esercizio va eseguito con controllo: dolore netta è un segnale di stop.
In sintesi, la posizione della tavola proposta da Barbara Beltrami resta uno strumento pratico per contrastare gli effetti della vita sedentaria: semplice da imparare, efficace se fatta regolarmente e adattabile a diversi livelli di preparazione.
