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Rafforzare il pavimento pelvico non è solo una questione di salute intima: influisce direttamente su equilibrio, postura e controllo dei movimenti, aspetti diventati più critici con la vita sedentaria di oggi. Una docente di yoga romana propone tre pratiche semplici per recuperare tono e stabilità, applicabili anche a chi lavora molte ore da seduto.
Secondo Laura Congestri, insegnante di Navakaraṇa Vinyāsa e responsabile del Laya Studio di Roma, il pavimento pelvico è la base del «cilindro centrale» del corpo: insieme al diaframma, agli addominali e ai muscoli profondi della schiena regola la stabilità e la postura. Dal punto di vista yogico, qui risiede il Muladhara, il centro energetico legato alla sicurezza e alla vitalità; lavorare su questa zona significa dunque agire su aspetti fisici ed energetici.
Perché è utile agire subito
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Le cause più comuni di indebolimento sono sedentarietà, gravidanza e invecchiamento. Un pavimento pelvico meno tonico può portare fastidi come perdite urinarie, dolori lombari o una sensazione di instabilità nei movimenti. Migliorare quella muscolatura ha ricadute pratiche nella vita quotidiana: migliore postura, meno dolori e un aumento della consapevolezza corporea.
- Ponte (Setu Bandha)
Come eseguirlo: sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate e piedi alla larghezza delle anche; solleva il bacino mantenendo attive le cosce e i glutei, respirando profondamente. Mantieni la posizione qualche respiro e poi scendi lentamente.
Benefici: potenzia i muscoli del pavimento pelvico e dei glutei, migliora l’estensione lombare e la stabilità del bacino.
- Accosciata profonda (Malasana)
Come eseguirla: porta i talloni a terra (o appoggia un supporto sotto i talloni se necessario), mantieni il busto eretto e apri le anche; puoi applicare una leggera pressione con i gomiti sulle ginocchia per aumentare l’apertura dell’anca.
Benefici: favorisce il rilassamento e la mobilità del pavimento pelvico, lavora sul controllo in posizione funzionale utile per sedersi e sollevare.
- Mula Bandha (contrazione del centro)
Come praticarla: in posizione seduta o supina, inspira, poi al termine dell’espirazione attiva delicatamente i muscoli del pavimento pelvico come se trattenessi la minzione; mantieni pochi secondi e rilascia, ripetendo con respiro naturale.
Benefici: insegna il controllo volontario e la coordinazione respiratoria, utile per prevenire perdite e migliorare la tonicità.
Tabella sintetica
| Posizione | Come praticarla | Vantaggio principale | Precauzioni |
|---|---|---|---|
| Ponte | Supino, piedi a terra, sollevare il bacino mantenendo attive cosce e glutei. | Rinforzo globale del bacino e della schiena. | Evita movimenti bruschi con lombalgia acuta; non forzare l’estensione. |
| Accosciata (Malasana) | Accovacciati con talloni a terra, busto eretto, aprire le anche. | Mobilità dell’anca e rilassamento pelvico. | Usare un supporto se i talloni non toccano il suolo; attenzione alle ginocchia sensibili. |
| Mula Bandha | Contrazione volontaria del pavimento pelvico in coordinazione con il respiro. | Controllo e tono muscolare mirato. | Praticare senza sforzo eccessivo; evitare se presente forte dolore pelvico. |
Congestri raccomanda di integrare queste pratiche gradualmente: poche ripetizioni all’inizio, aumentare durata e frequenza con costanza. La respirazione è fondamentale; l’attivazione del pavimento pelvico va sempre coordinata al ciclo inspirazione/espirazione per evitare compensi nella zona lombare.
Avvertenze: chi ha appena partorito, soffre di prolasso o ha subito interventi chirurgici dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista specializzato prima di provare. Per tutti gli altri, eseguire gli esercizi due o tre volte a settimana può dare benefici visibili in poche settimane.
In sintesi: poche posizioni ben praticate possono restituire tono, migliorare la postura e incrementare la sensazione di controllo sul proprio corpo — aspetti utili tanto nella vita quotidiana quanto nella sfera intima.
