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Con sempre più persone sedute a una scrivania o davanti allo schermo, l’addome è tornato al centro dell’attenzione non solo per l’aspetto estetico ma per la salute quotidiana. Il coach per la longevità Lorenzo Micheli indica tre esercizi pratici e sicuri per attivare il «core» e ridurre il rischio di dolore lombare e cattiva postura.
Perché conta adesso
In un mondo in cui il lavoro da casa e la sedentarietà aumentano, un tronco stabile fa la differenza: migliora l’equilibrio, facilita i movimenti quotidiani e alleggerisce il carico sulla colonna vertebrale. Secondo Micheli, non basta cercare risultati estetici: è essenziale imparare a usare l’addome correttamente, prima ancora di definirlo.
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Gli esercizi che allenano la muscolatura senza movimento eccessivo della colonna — gli esercizi isometrici — sono particolarmente efficaci perché insegnano a mantenere il corpo fermo sotto tensione, migliorando controllo e resistenza.
Tre esercizi essenziali per attivare l’addome
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Plank frontale
Posizione: appoggiarsi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Indicazioni pratiche: stringere i glutei e il basso ventre, respirare regolarmente; iniziare con 20–40 secondi e aumentare gradualmente.
Errori comuni: bacino troppo alto o troppo basso, collo teso.
Benefici: sviluppa resistenza del core e stabilità della colonna. -
Plank laterale
Posizione: appoggiare un avambraccio a terra con il gomito sotto la spalla, sollevare i fianchi formando una linea laterale.
Indicazioni pratiche: mantenere l’anca sollevata, evitare rotazioni del busto; tenere la posizione 15–30 secondi per lato all’inizio.
Errori comuni: crollare sull’anca o sporgere in avanti.
Benefici: rinforza gli stabilizzatori laterali del tronco e riduce squilibri muscolari. -
Dead bug
Posizione: sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate a 90° e braccia verso il soffitto; estendere lentamente braccio destro e gamba sinistra senza arcuare la schiena.
Indicazioni pratiche: mantenere il contatto lombare con il pavimento, muoversi lentamente e controllare la respirazione.
Errori comuni: sollevare la zona lombare o accelerare il movimento.
Benefici: migliora la coordinazione tra tronco e arti e insegna a trasferire la forza senza compressione vertebrale.
Come procedere e quando adattare
Per ottenere benefici concreti servono ripetizioni costanti: due o tre sessioni settimanali con progressione graduale delle durate e delle varianti. Se l’obiettivo è il miglioramento della postura o la riduzione dei dolori lombari, preferire inizialmente versioni semplificate e lavorare sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità.
Alcuni consigli pratici: respirare profondamente durante le tenute, evitare compensi con collo e spalle, aumentare il carico solo quando la tecnica resta perfetta. Chi avverte dolore acuto o instabilità dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di proseguire.
Attivare il core non è una moda: è una strategia preventiva per muoversi meglio e vivere più a lungo senza fastidi. Con esercizi semplici e regolari si costruisce una base solida che paga in termini di postura, equilibrio e funzionalità quotidiana.
