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Se passi molto tempo seduto o sei in attesa di un bambino, conoscere esercizi che alleggeriscono la colonna e rinforzano i fianchi può fare la differenza oggi: migliorano l’equilibrio, riducono il carico su ginocchia e lombari e, in gravidanza, limitano rischi circolatori. Sul Reformer del Pilates, la posizione laterale offre proprio questi vantaggi, pur sembrando a prima vista più “rilassata” che impegnativa.
Secondo l’insegnante Vania Da Canal, lavorare sdraiati su un fianco stimola soprattutto i muscoli laterali dell’anca, i glutei e gli addominali obliqui, con ricadute concrete sulla stabilità pelvica e sulla postura lombare. Il risultato: movimenti quotidiani come camminare, salire scale o sostenersi su una gamba diventano più sicuri e meno faticosi.
Perché conviene iniziare adesso
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Molte persone soffrono di dolore lombare o di cali di equilibrio dopo mesi di smart working o inattività. Integrare esercizi side-lying nel proprio programma settimanale può ridurre il rischio di sovraccarico articolare e migliorare la performance motoria in poche settimane.
Inoltre, per le donne in gravidanza la posizione laterale è raccomandata dal secondo trimestre: mantiene il torace sollevato rispetto alla schiena e limita la compressione della vena cava, favorendo un migliore apporto di ossigeno e nutrienti al feto.
Esempi pratici: due esercizi efficaci sul Reformer
Qui segue la descrizione di due movimenti semplici e adattabili, spiegati con indicazioni su posizione, esecuzione e progressione. Prima di iniziare, confrontati con un istruttore qualificato e, se sei incinta, con il tuo medico.
Esercizio 1 — Sollevamento laterale della gamba (side leg lift)
Sdraiati sul fianco con la spalla appoggiata alla piattaforma, la testa su un cuscino e il corpo allineato. La gamba inferiore rimane piegata per stabilità; la superiore scorre lungo la guida del Reformer. Spingi la piattaforma con controllo, solleva la gamba fino a sentir lavorare i muscoli laterali dell’anca, poi ritorna lentamente. Inspira nella fase di ritorno, espira nella spinta.
Esercizio 2 — Circonduzione controllata
Partendo dalla stessa posizione, esegui piccoli cerchi con la gamba superiore: prima in senso orario, poi antiorario. Mantieni il bacino fermo e il core attivo per evitare compensi. Questo movimento aumenta la stabilità ed è utile per la mobilità dell’articolazione coxo-femorale.
| Esercizio | Muscoli principali | Posizione di partenza | Indicazioni pratiche |
|---|---|---|---|
| Sollevamento laterale della gamba | Gluteo medio, tensore della fascia lata, addominali obliqui | Side-lying, spalla sulla piattaforma, gamba inferiore piegata | 8–12 ripetizioni, 2–3 serie; controllo e respirazione guidata |
| Circonduzione controllata | Muscoli rotatori dell’anca, stabilizzatori pelvici | Side-lying, core attivo | 10 cerchi per direzione, 2 serie; mantenere bacino stabile |
Consigli pratici e precauzioni
- Inizia con resistenza bassa sul Reformer e aumenta gradualmente la tensione.
- Mantieni il core attivo: la forza del tronco impedisce compensi sul bacino.
- Se avverti dolore alla schiena o all’anca, sospendi e consulta un professionista.
- In gravidanza, evita di sdraiarti a pancia in su dopo il primo trimestre e verifica sempre l’idoneità con il medico.
- Integra gli esercizi in una routine che comprenda anche mobilità e rinforzo posteriore.
Praticati con continuità, gli esercizi side-lying sul Reformer migliorano l’equilibrio e riducono la pressione sulle articolazioni nelle attività quotidiane. Per chi è in attesa, rappresentano una scelta sicura e funzionale quando eseguiti correttamente e con supervisione.
Per ottenere risultati concreti, punta su sessioni brevi ma regolari, ascolta il corpo e aggiorna il programma con un insegnante certificato: piccoli aggiustamenti nella tecnica fanno la differenza.
