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Con l’aumento delle ore trascorse seduti e il lavoro da casa, il dolore lombare è diventato un problema quotidiano per molti. Giulia Costa, nota per i suoi suggerimenti sulla mobilità, propone tre esercizi semplici e pratici pensati per migliorare la flessibilità e ridurre il fastidio alla schiena: praticarli con regolarità può fare la differenza nella vita di tutti i giorni.
E perché questi esercizi sono rilevanti oggi
La combinazione di posture statiche e scarsa attività fisica tende a irrigidire le articolazioni e i muscoli della schiena. Ripristinare la mobilità non significa solo alleviare il dolore nel breve termine, ma anche ridurre il rischio di recidive. Questi movimenti richiedono pochi minuti e non servono attrezzi particolari, perciò sono adatti alla routine casalinga.
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I tre esercizi spiegati
I passaggi sono pensati per essere eseguiti lentamente, evitando movimenti bruschi. Prima di iniziare, è consigliabile un breve riscaldamento leggera: qualche passo sul posto o rotazioni delle spalle per 1–2 minuti.
- Rotazioni pelviche (cat-cow modificato): in posizione a quattro zampe, inspira arcuando la schiena verso il basso e sollevando lo sguardo; espira incurvando la colonna verso l’alto e portando il mento al petto. Ripeti in modo fluido per 8–12 ripetizioni. Questo movimento aiuta a mobilizzare la colonna lombare e a coordinare respirazione e movimento.
- Allungamento del piriforme da sdraiati: sdraiati sulla schiena, porta una caviglia sopra il ginocchio opposto e afferra la coscia della gamba che rimane a terra, tirandola verso il petto fino a sentire un allungamento nel gluteo. Mantieni 20–30 secondi e ripeti 2–3 volte per lato. Utile per ridurre tensioni che spesso si irradiano alla zona lombare.
- Stretch dinamico del torace e delle anche: in piedi, fai un passo avanti con una gamba in affondo leggero; solleva contemporaneamente le braccia sopra la testa e ruota il busto verso il lato della gamba avanzata. Torna al centro e cambia lato. Esegui 8–10 ripetizioni per lato. Favorisce l’apertura del torace e la mobilità dell’anca, elementi chiave per una postura più stabile.
Ogni esercizio va eseguito con controllo: se compare dolore acuto, interrompere e consultare un professionista. Gli esercizi di mobilità mirano a migliorare il movimento, non a forzare la zona dolorante.
Schema pratico: quanto, come, perché
| Esercizio | Ripetizioni / Durata | Obiettivo |
|---|---|---|
| Rotazioni pelviche | 8–12 ripetizioni | Mobilizzare la colonna lombare |
| Allungamento del piriforme | 2–3 serie da 20–30s | Ridurre tensione glutea |
| Stretch dinamico torace/anche | 8–10 ripetizioni per lato | Aumentare mobilità anca e apertura toracica |
Per risultati tangibili, provare a inserire questa mini-sequenza nella routine quotidiana: 3–5 volte alla settimana è un buon punto di partenza. Anche una singola sessione al termine della giornata può alleviare la rigidità accumulata.
Se il dolore è persistente, associato a intorpidimento o perdita di forza, è importante rivolgersi a un medico o a un fisioterapista per una valutazione approfondita. Gli esercizi proposti sono generici e non sostituiscono una diagnosi personalizzata.
In sintesi: pochi minuti di movimento mirato e regolare possono migliorare la mobilità e ridurre il disagio legato al mal di schiena. L’approccio suggerito da Giulia Costa funziona come misura preventiva e di supporto, ma la prudenza rimane fondamentale in caso di sintomi sospetti.
