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Negli ultimi anni il matcha ha guadagnato popolarità come alternativa al caffè e al tè tradizionale: è più concentrato di molti tè verdi ma generalmente meno ricco di caffeina del caffè. Questa differenza non è solo tecnica — può avere ripercussioni su sonno, ansia e scelte quotidiane, perciò conviene sapere come dosarlo.
Che cos’è e perché cambia il contenuto di caffeina
Il matcha è una polvere ricavata dalle foglie di tè verde macinate finemente: si consuma tutta la foglia, non soltanto l’infuso. Le piante destinate al matcha vengono coltivate in ombra per alcune settimane prima della raccolta, una pratica che incrementa la concentrazione di composti come clorofilla, teanina e catechine e modifica anche il profilo aromatico.
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Essendo la foglia intera, la quantità di caffeina per porzione è più elevata rispetto a un normale tè in infusione, ma la variabilità è ampia perché incidono periodo di raccolta, età delle foglie e metodo di preparazione.
Quanto caffeina c’è: numeri a confronto
| Bevanda | Caffeina approssimativa |
|---|---|
| Caffè filtrato (237 ml) | circa 96 mg |
| Espresso (30 ml) | circa 63 mg |
| Tè verde in infusione (237 ml) | circa 29 mg |
| Matcha (per grammo di polvere) | tra 18,9 e 44,4 mg |
La gamma per il matcha è ampia: a seconda della ricetta e della quantità di polvere usata una tazza può avvicinarsi al contenuto di un caffè leggero oppure restare su valori intermedi rispetto al tè tradizionale.
Teina = caffeina, ma con effetto diverso
Il termine “teina” è storicamente impiegato per indicare la caffeina presente nel tè, ma si tratta della stessa molecola. A fare la differenza è la matrice: nel tè la caffeina è associata a polifenoli e aminoacidi come la teanina, che ne modulano l’assorbimento, rendendo spesso l’effetto più graduale rispetto al caffè.
Licia Iacoviello, direttore del Dipartimento di Epidemiologia e Prevenzione dell’Irccs Neuromed, ricorda che la risposta individuale dipende molto dal metabolismo e da altri fattori personali.
Perché la risposta individuale varia
Non tutti reagiscono allo stesso modo alla caffeina. Il gene CYP1A2, tra gli altri fattori genetici, influenza la velocità con cui l’organismo smaltisce la caffeina: i “metabolizzatori rapidi” avvertono effetti transitori, mentre i “lenti” possono sperimentare effetti prolungati come insonnia o palpitazioni.
Altri elementi che incidono sono peso corporeo, fumo, gravidanza, contraccettivi orali e alcuni farmaci che possono accelerare o rallentare il metabolismo della sostanza.
Linee guida e raccomandazioni pratiche
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica che per un adulto sano fino a 400 mg di caffeina al giorno sono considerati sicuri. In gravidanza il limite raccomandato scende a 200 mg al giorno.
- Monitora il consumo totale giornaliero: somma caffè, tè e matcha.
- Se sei sensibile alla caffeina, riduci le porzioni di matcha o scegli preparazioni più diluite.
- Evita di assumere caffeina nelle ore serali per non compromettere il sonno.
- Durante la gravidanza o se prendi farmaci, consulta il medico per un consiglio personalizzato.
Quali sono i vantaggi — e i limiti — della caffeina
Oltre alla spinta di attenzione e vigilanza, un consumo regolare di caffeina è stato associato a effetti benefici in alcune ricerche epidemiologiche. Studi hanno indicato una minore incidenza di morbo di Parkinson tra chi consuma caffeina, mentre analisi su grandi banche dati non hanno confermato un aumento del rischio di aritmie per il consumo abituale di caffè.
Una sintesi di numerose meta-analisi suggerisce che, entro i limiti raccomandati, il bilancio tra benefici e rischi tende a pendere verso il positivo. Tuttavia la cautela resta necessaria: l’effetto protettivo non si osserva con le bevande decaffeinate, e gli effetti collaterali legati a dosi elevate sono reali per alcune persone.
In sostanza, il matcha può essere una valida scelta per chi cerca un’alternativa al caffè con un profilo di gusto diverso e un apporto di caffeina mediamente intermedio, ma va consumato con consapevolezza. Conoscere la propria tolleranza e rispettare i limiti consigliati rimane la strategia più prudente.
