tennis: 5 esercizi veloci per potenziare colpi e prevenire infortuni

Se giochi a tennis per passione o stai per rientrare in campo dopo una pausa, mettere a punto poche routine mirate può fare la differenza: migliorano i colpi, riducono il rischio di infortuni e rendono i cambi di direzione più efficaci. Di seguito trovi cinque esercizi semplici, adatti a diversi livelli, pensati per sviluppare equilibrio, potenza ed elasticità utili direttamente alla partita.

Esercizi scelti per il campo

Ogni movimento qui sotto replica un gesto tipico del tennis: scatto laterale, rotazione del busto, stabilità su una gamba. Sono progettati per essere eseguiti in poco spazio e senza attrezzi costosi.

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• Skip laterale con resistenza

  • Esecuzione: piccoli passi rapidi lateralmente per 10–15 metri, mantenendo il centro di massa basso. Se hai una banda elastica, posizionala attorno alle ginocchia per aumentare lo stimolo.
  • Serie/ripetizioni: 4 serie da 20–30 secondi, recupero 30–45 secondi.
  • Perché funziona: rinforza gli schemi di spostamento laterale, fondamentali per raggiungere palle fuori asse.

• Affondi inversi con torsione

  • Esecuzione: fai un passo indietro in affondo; mentre risali, ruota il busto verso la gamba anteriore come se seguissi la traiettoria di una palla. Mantieni il core impegnato.
  • Serie/ripetizioni: 3 serie da 8–12 per gamba.
  • Beneficio: migliora la rotazione del busto e la coordinazione tra arti inferiori e tronco, utili per servizio e dritto.

• Ponte monopodalico (single-leg bridge)

  • Esecuzione: sdraiato a pancia in su, una gamba piegata a terra e l’altra sollevata; spingi i fianchi verso l’alto comprimendo i glutei. Alterna le gambe.
  • Serie/ripetizioni: 3 serie da 10–15 ripetizioni per lato.
  • Perché inserirlo: potenzia i glutei e la catena posteriore, essenziali per la stabilità durante scatti e recuperi.

• Rotazioni dinamiche con palla medica o alternativa

  • Esecuzione: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, ruota il busto da destra a sinistra tenendo una palla medica o un oggetto domestico. Aumenta la velocità controllata per simulare il gesto del colpo.
  • Serie/ripetizioni: 3 serie da 12–16 rotazioni totali.
  • Impatto sul gioco: sviluppa la forza esplosiva nelle torsioni, trasferibile a servizio, rovescio e dritto.

• Salti box-style o step-up esplosivi

  • Esecuzione: salti controllati su un gradino stabile o piccola panca, concentrandoti sull’atterraggio morbido. In alternativa, esegui step-up esplosivi con spinta dalla gamba anteriore.
  • Serie/ripetizioni: 4 serie da 6–8 esplosioni, recupero 60–90 secondi.
  • Risultato pratico: accresce la capacità di scatto e il rimbalzo, utili nei recuperi rapidi a rete e negli spostamenti offensivi.

Come inserire questi esercizi nella settimana

Per risultati concreti bastano 2–3 sedute da 20–30 minuti a settimana, alternate alle ore di tecnica. Un esempio pratico: prima o dopo l’allenamento tecnico esegui 2 esercizi per 15–20 minuti; il giorno di riposo attivo puoi fare esercizi di mobilità e un circuito leggero.

Piccola guida pratica:

• Priorità alla qualità del movimento: meglio meno ripetizioni eseguite correttamente.
• Aumenta progressivamente carico e intensità, soprattutto su salti e resistenze elastiche.
• Se senti dolore acuto, fermati e valuta con un professionista.

Consigli di sicurezza e progressione

Inizia sempre con un riscaldamento attivo (5–10 minuti) che includa corsa leggera, mobilità articolare e stretching dinamico. Se sei principiante, evita subito salti ad alta intensità: preferisci versioni più semplici e aumenta le ripetizioni prima di passare a esercizi esplosivi.

Per giocatori con problemi al ginocchio o alla schiena, privilegia movimenti controllati e consulta un fisioterapista prima di introdurre carichi o salti.

Con una routine breve ma mirata potrai notare miglioramenti nella rapidità di piedi, nella capacità di colpire in equilibrio e nella prevenzione degli infortuni — risultati che si traducono direttamente in vantaggi in campo.