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Eliminare i condimenti grassi può essere la scorciatoia per dimagrire e mantenere il peso? La risposta richiede di distinguere tra quantità e qualità: non tutti i grassi sono uguali e alcuni sono essenziali per la salute. Capire quali scegliere oggi fa la differenza per ridurre il rischio cardiovascolare e per una dieta sostenibile nel tempo.
A rispondere è Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per la Fondazione Veronesi, che chiarisce i ruoli nutritivi e i possibili effetti sulla salute legati alle diverse categorie di lipidi.
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Contrariamente a un luogo comune, non tutti gli alimenti contengono grassi: molti frutti e gran parte delle verdure ne sono praticamente privi, mentre altri cibi ne apportano quantità significative. In generale, i lipidi sono nutrienti indispensabili e le linee guida raccomandano che forniscano circa dal 20 al 35% delle calorie giornaliere.
La qualità più della quantità
Più importante del totale consumato è il tipo di grassi che si assumono. La distinzione fondamentale è tra:
- grassi saturi, più rigidi a livello molecolare e spesso solidi a temperatura ambiente;
- grassi insaturi, morbid i e fluidi, con effetti benefici se presenti in misura adeguata.
I grassi saturi, se consumati in eccesso, favoriscono la formazione di lipoproteine a bassa densità (LDL), che possono trasportare colesterolo verso le pareti arteriose e contribuire alla formazione di placche. Quando questo accade nelle arterie coronarie o cerebrali, il rischio di infarto e ictus aumenta.
D’altra parte, una dieta ricca di acidi grassi insaturi — in particolare gli omega-3 — tende a sostenere la produzione di lipoproteine ad alta densità (HDL), che aiutano a rimuovere il colesterolo dal circolo sanguigno e a trasferirlo al fegato per il riutilizzo o l’eliminazione.
Cosa limitare e cosa preferire
Non è consigliabile eliminare drasticamente tutti i grassi: piuttosto, conviene ridurre quelli considerati «meno salutari» e aumentare la quota di grassi di qualità.
- Da limitare: carni molto grasse, formaggi e latticini interi, oli di palma e di cocco (fonti ricche di grassi saturi).
- Da privilegiare: pesce (soprattutto azzurro), frutta secca, semi, olive, avocado e oli vegetali ricchi di mono- e polinsaturi.
Un ruolo per l’olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva mantiene molte delle sue proprietà quando è ottenuto mediante spremitura a freddo, senza solventi chimici. In una dieta di tipo mediterraneo rappresenta una fonte preziosa di acidi grassi monoinsaturi, oltre a polifenoli e vitamine, e rimane una scelta raccomandata per la salute cardiovascolare.
Consigli pratici
Orientarsi nelle scelte alimentari può essere semplice se si seguono alcune regole di buon senso.
- Sostituire i grassi saturi con fonti insature: usare l’olio extravergine di oliva al posto del burro, preferire pesce e noci alla carne molto grassa.
- Usare i grassi con moderazione: anche i grassi buoni sono calorici; porzionare per non eccedere.
- Leggere le etichette: controllare la composizione degli oli e dei prodotti trasformati per evitare fonti nascoste di saturi.
- Inserire regolarmente fonti di omega-3 nella dieta, come pesce azzurro, semi di lino o noci.
In sintesi: togliere del tutto i condimenti non è la soluzione definitiva per dimagrire o mantenere il peso. Conta invece scegliere il tipo di grasso giusto e calibrare le quantità. Un approccio bilanciato e sostenibile nel tempo riduce il rischio cardiovascolare e rende più praticabile una dieta salutare.
