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Per alcune persone mettere su peso, in particolare massa muscolare, resta un obiettivo difficile: non sempre dipende dall’impegno in palestra o dal numero di calorie introdotte. Capire le cause e rimodulare i pasti durante la giornata — compresa la gestione di carboidrati e grassi sani — fa la differenza per trasformare lo sforzo in risultati concreti.
Risponde Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Veronesi.
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Le ragioni sono spesso multiple e combinate tra loro. In primo luogo entra in gioco la componente ereditária: chi ha un metabolismo basale più elevato brucia più calorie a riposo. Poi c’è chi consuma molte energie senza accorgersene, muovendosi costantemente durante il giorno.
Altri fattori influenti sono lo stato ormonale e la funzione intestinale. Lo stress cronico può aumentare il cortisolo, che ostacola la sintesi proteica; problemi tiroidei o alterazioni di ormoni come insulina e leptina modificano fame e metabolismo. Anche abitudini come il fumo e uno squilibrio del microbiota intestinale possono ridurre l’efficienza di assorbimento dei nutrienti.
Obiettivo corretto: più muscolo, non più grasso
Se l’intento è aumentare di peso in modo sano, il focus deve essere sulla crescita della massa magra. Questo richiede tre condizioni contemporanee: uno stimolo meccanico progressivo (allenamento di forza), un apporto energetico sufficiente e un adeguato apporto proteico ben distribuito nel corso della giornata.
- Stimolo muscolare: esercizi di resistenza con progressione di carichi e volume.
- Proteine: non servono quantità eccessive, ma vanno ripartite nei pasti principali e nel post-allenamento per massimizzare la sintesi muscolare.
- Calorie: un piccolo surplus energetico favorisce l’anabolismo senza accumulare troppo tessuto adiposo.
- Recupero: il muscolo si ripara e cresce nel riposo; dormire e gestire il recupero sono fondamentali.
È importante che il piano sia personalizzato: la risposta a una stessa dieta può variare molto da persona a persona, perciò il supporto di un professionista resta la scelta più sicura per evitare errori e sforzi inutili.
Quali cibi non devono mancare e come distribuirli
I carboidrati non sono nemici: privilegiare fonti integrali e frutta aiuta a risparmiare aminoacidi, fornendo energia per allenamenti più intensi e permettendo alle proteine di essere usate per la ricostruzione muscolare. Anche i grassi salutari — olio extravergine d’oliva, frutta secca, pesce — aumentano la densità energetica della dieta senza ricorrere a cibi poco nutrienti.
Una buona regola pratica è aumentare leggermente la frequenza dei pasti se si fatica a raggiungere l’apporto calorico desiderato: pasti più piccoli e ravvicinati possono migliorare la tolleranza e l’assimilazione. Mantenere una corretta idratazione aiuta la performance e il volume cellulare muscolare.
Consigli pratici rapidi
- Aumenta gradualmente le porzioni di carboidrati complessi ai pasti che precedono l’attività fisica.
- Pianifica una fonte proteica ad ogni pasto e uno snack proteico dopo l’allenamento.
- Inserisci 2–4 sedute settimanali di allenamento con sovraccarichi, calibrate su progressione.
- Usa grassi vegetali e pesce per incrementare l’apporto calorico senza ricorrere a zuccheri semplici.
- Se fai fatica a mangiare molto in una volta, distribuisci l’apporto su più momenti della giornata.
Se, nonostante un programma di allenamento regolare e una dieta mirata, il peso rimane immutato a lungo, vale la pena consultare un medico: può essere utile verificare parametri tiroidei, profilo ormonale e condizioni intestinali che ostacolano l’assimilazione.
Infine, se la scarsa tendenza ad aumentare la massa muscolare è semplicemente una caratteristica personale, conviene riformulare l’obiettivo su uno stato fisico sostenibile e salutare: essere snelli ma tonici, forti ed energici è spesso più realistico e salutare che inseguire numeri sulla bilancia.
