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Non serve stendersi per lavorare sugli addominali: tre esercizi fatti su una sedia possono migliorare tono e stabilità del tronco senza sollecitare collo o schiena. In tempi in cui molte ore sono trascorse seduti, questa routine offre un modo pratico per spezzare la giornata e rinforzare il core ovunque ci si trovi.
La proposta arriva da Elena Buscone, trainer e insegnante di yoga e pilates, che sottolinea come la semplicità sia l’ingrediente chiave: eseguire pochi movimenti con costanza è più efficace di allenamenti intermittenti e aggressivi. L’unica raccomandazione è scegliere una sedia stabile e priva di rotelle per lavorare in sicurezza.
E perché provarla subito
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La sedentarietà prolungata indebolisce il tronco e peggiora l’equilibrio; pratiche sedute e brevi possono ridurre quel “rilassamento” muscolare tipico delle giornate al divano. Inoltre, questi esercizi sono adatti a persone con livelli diversi di allenamento: principianti, chi cerca esercizi a basso impatto, anziani e chi ha qualche chilo in più possono adattare l’intensità.
Esercizi semplici da sedia
| Esercizio | Come eseguirlo | Ripetizioni / Note |
|---|---|---|
| Inclinazione pelvica | Seduti con piedi appoggiati a terra, inspirare e, espirando, ruotare il bacino portando il pube verso l’alto: sentire l’attivazione degli addominali bassi. | 10–15 ripetizioni; mantenere 2–3 serie |
| Sollevamenti delle ginocchia | Tenere la schiena dritta, sollevare una gamba piegata verso il petto controllando il movimento con gli addominali, poi alternare. | 8–12 per gamba; aumentare gradualmente |
| Torsione controllata | Con le mani davanti al petto, ruotare il busto da un lato all’altro senza muovere le anche: movimento lento e mirato al core obliquo. | 12–20 rotazioni totali; 2 serie |
Piccoli accorgimenti aumentano l’efficacia: mantenere una respirazione regolare, evitare movimenti scattosi e tenere il bacino stabile. Se si avverte dolore acuto a collo o schiena, interrompere e consultare un professionista.
Questo tipo di routine, praticata anche pochi minuti al giorno, può migliorare la postura, la capacità di equilibrio e la coordinazione motoria. Per chi trascorre molte ore seduto, inserire una breve sessione ogni giorno può fare la differenza nel medio termine.
In conclusione: scegliete una sedia solida, iniziate con poche ripetizioni e aumentate gradualmente. Una piccola pausa seduta può trasformarsi in un’abitudine che rafforza il corpo senza stravolgere la giornata.
