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Rinforzare gli addominali e la parte bassa della schiena è una strategia semplice ma efficace per ridurre il mal di schiena e migliorare l’equilibrio: un mini-circuito pratico, pensato per essere svolto almeno due volte a settimana, può fare la differenza anche per chi ha poco tempo. Il protocollo che segue è stato messo a punto con l’approvazione di Stefano Marini, fitness supervisor di Aspria Group, e si adatta a diversi livelli di preparazione.
Per ogni movimento l’indicazione di riferimento è una tenuta stabile che si avvicini ai 30 secondi, ma il programma è modulabile: chi trova difficile mantenere la posizione può partire con durate più brevi; chi invece sente il carico leggero può aumentare progressivamente fino a 45–60 secondi. L’obiettivo principale è mantenere il Core attivo e controllare il ritmo respiratorio durante tutta la sequenza.
Il circuito consigliato
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Eseguire gli esercizi in sequenza, con 20–40 secondi di recupero tra l’uno e l’altro. Completare l’intero giro 2 volte (chi ha più allenamento può arrivare a 3).
- Plank frontale: appoggio sugli avambracci e punte dei piedi, corpo in linea. Mantieni la contrazione addominale e evita che i fianchi scendano.
- Side plank (lato destro e sinistro): sostieni il corpo su un braccio, gambe allineate; ottimo per stabilità obliqua e controllo laterale.
- Dead bug: supini, gambe e braccia in movimento opposto mantenendo la lombare a contatto con il pavimento; eccellente per isolare il core senza caricare la colonna.
- Bird-dog: in quadrupedia, estendere in contemporanea braccio e gamba opposti mantenendo il bacino fermo; migliora coordinazione e controllo posturale.
- Glute bridge: da supini, sollevare il bacino contraendo i glutei e gli addominali bassi; utile per la catena posteriore e il sostegno lombare.
Come dosare tempi e intensità
| Livello | Durata consigliata per esercizio | Giri del circuito |
|---|---|---|
| Principiante | 15–20 secondi | 2 |
| Intermedio | 30 secondi | 2–3 |
| Avanzato | 45–60 secondi | 3 |
Alcuni accorgimenti pratici: concentrati sulla respirazione — inspira ed espira in modo controllato durante ogni movimento — e riduci l’ampiezza se compaiono dolore o fastidio lombare. È preferibile eseguire il circuito su una superficie stabile e cambiare progressione solo quando la tecnica rimane corretta per l’intera durata.
Per chi passa molte ore seduto, integrare questo breve allenamento nella routine settimanale può portare benefici concreti in termini di postura, capacità funzionale e prevenzione del dolore. Se hai condizioni mediche preesistenti o dolori persistenti, chiedi prima il parere di un professionista sanitario.
